Corpo inteiro — 2 dias
Para quem tem duas noites livres por semana. Cada treino trabalha o corpo inteiro, por isso faltar a um não deixa nenhum grupo muscular parado duas semanas. Dois dias é pouco, mas funciona — três vai ser melhor quando sobrar tempo.
Dias e exercícios
Dia 1Corpo inteiro — A
- Agachamento com barra3×6–10
- Supino reto com barra3×6–10
- Puxada alta3×8–12
- Desenvolvimento sentado com halteres3×8–12
- Rosca direta com barra2×10–12
- Prancha3×30–60 s
Dia 2Corpo inteiro — B
- Levantamento terra romeno3×8–10
- Supino inclinado com halteres3×8–12
- Remada curvada com barra3×8–10
- Elevação lateral com halteres3×12–15
- Tríceps na polia3×10–15
- Abdominal3×15–20
O esquema é uma recomendação, não uma regra: anota o que fizeste de verdade.
A semana, dia a dia
Split de 2 dias
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Corpo inteiro — A |
| Ter | descanso |
| Qua | descanso |
| Qui | Corpo inteiro — B |
| Sex | descanso |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Séries por músculo por semana
| Músculo | 2 dias por semana |
|---|---|
| Peito | 6 |
| Costas | 6 |
| Ombros | 6 |
| Deltoide lateral | 3 |
| Deltoide posterior | 0 |
| Bíceps | 2 |
| Tríceps | 3 |
| Quadríceps | 3 |
| Isquiotibiais | 3 |
| Glúteos | 0 |
| Gémeos | 0 |
| Abdominais | 6 |
Conto as séries de trabalho pelos esquemas do programa com a mesma regra que o diário usa: a série vai inteira para o músculo do exercício, e a série de peso morto é dividida entre as costas e os isquiotibiais e glúteos. Os músculos que apenas ajudam (tríceps no supino) não entram na conta. As metas de volume estão no guia de séries por semana, e podes verificar o teu próprio plano na calculadora de volume.
Para quem é
Para quem tem duas noites por semana para o ginásio: trabalho, filhos, turnos. Cada treino trabalha o corpo inteiro, por isso mesmo uma semana com um só treino não deixa um músculo sem nada. Dois dias chegam para os primeiros meses de um iniciante; quando surgir uma terceira noite livre, passa para corpo inteiro três dias.
Como progredir
Qualquer programa funciona enquanto a carga sobe. A forma mais simples é a dupla progressão: num esquema “3×8–12”, sobe as repetições até 12 em todas as séries, depois aumenta a carga e recomeça com 8. Os compostos pesados de 3 a 6 repetições sobem com a carga: 2,5 kg de cada vez nos supinos e 5 kg no agachamento e na remada, enquanto der certo.
Quando a carga estagna durante 2 a 3 semanas, não deites o programa fora — primeiro verifica o sono, a alimentação e a técnica, depois faz um deload. Mais detalhes no guia de sobrecarga progressiva. Se registas as tuas séries, eu sugiro uma meta para cada uma com base no teu último treino.
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