Empurrar / Puxar / Pernas
Empurrar / Puxar / Pernas. Treinos divididos por função: músculos que empurram, músculos que puxam, pernas. Faz o ciclo 3 ou 6 vezes por semana — ajusta-se ao que a tua agenda permitir.
Dias e exercícios
Dia 1Empurrar
Dia 2Puxar
- Levantamento terra com barra3×5
- Elevações4×6–10
- Remada curvada com barra3×8–10
- Puxada alta3×8–12
- Rosca direta com barra3×10–12
- Rosca martelo3×10–12
Dia 3Pernas
- Agachamento com barra4×6–8
- Levantamento terra romeno3×8–10
- Leg press3×10–12
- Mesa flexora3×10–12
- Gémeos em pé4×12–15
- Elevação de pernas na barra3×10–15
O esquema é uma recomendação, não uma regra: anota o que fizeste de verdade.
A semana, dia a dia
Split de 3 dias
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Empurrar |
| Ter | descanso |
| Qua | Puxar |
| Qui | descanso |
| Sex | Pernas |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Divisão de treino de 6 dias
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Empurrar |
| Ter | Puxar |
| Qua | Pernas |
| Qui | Empurrar |
| Sex | Puxar |
| Sáb | Pernas |
| Dom | descanso |
Séries por músculo por semana
| Músculo | 3 dias por semana | 6 dias por semana |
|---|---|---|
| Peito | 7 | 14 |
| Costas | 11.5 | 23 |
| Ombros | 6 | 12 |
| Deltoide lateral | 3 | 6 |
| Deltoide posterior | 0 | 0 |
| Bíceps | 6 | 12 |
| Tríceps | 6 | 12 |
| Quadríceps | 7 | 14 |
| Isquiotibiais | 6.8 | 13.5 |
| Glúteos | 0.8 | 1.5 |
| Gémeos | 4 | 8 |
| Abdominais | 3 | 6 |
Conto as séries de trabalho pelos esquemas do programa com a mesma regra que o diário usa: a série vai inteira para o músculo do exercício, e a série de peso morto é dividida entre as costas e os isquiotibiais e glúteos. Os músculos que apenas ajudam (tríceps no supino) não entram na conta. As metas de volume estão no guia de séries por semana, e podes verificar o teu próprio plano na calculadora de volume.
Para quem é
Para quem tem um ano ou mais de treino e quer uma agenda flexível. Três dias atingem cada músculo uma vez por semana, com bastante volume por sessão. Seis dias repetem o ciclo duas vezes — uma rotina que exige sono, alimentação e noites livres. No meio-termo, podes seguir o ciclo sem parar, sem o prender aos dias da semana.
Como progredir
Qualquer programa funciona enquanto a carga sobe. A forma mais simples é a dupla progressão: num esquema “3×8–12”, sobe as repetições até 12 em todas as séries, depois aumenta a carga e recomeça com 8. Os compostos pesados de 3 a 6 repetições sobem com a carga: 2,5 kg de cada vez nos supinos e 5 kg no agachamento e na remada, enquanto der certo.
Quando a carga estagna durante 2 a 3 semanas, não deites o programa fora — primeiro verifica o sono, a alimentação e a técnica, depois faz um deload. Mais detalhes no guia de sobrecarga progressiva. Se registas as tuas séries, eu sugiro uma meta para cada uma com base no teu último treino.
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