Força 5×5 — A/B
Cinco séries de cinco, três exercícios grandes por sessão, a alternar dia A e dia B: A-B-A numa semana, B-A-B na outra. O peso morto tem uma única série de trabalho de cinco — é o mais pesado daqui e o que mais cansa. Sem isolados de propósito — a ideia toda é pôr um pouco mais de carga na barra a cada sessão, enquanto ela continuar a subir.
Dias e exercícios
Dia 1Força — Dia A
Dia 2Força — Dia B
O esquema é uma recomendação, não uma regra: anota o que fizeste de verdade.
A semana, dia a dia
Split de 3 dias
| Dia | Semana 1 | Semana 2 |
|---|---|---|
| Seg | Força — Dia A | Força — Dia B |
| Ter | descanso | descanso |
| Qua | Força — Dia B | Força — Dia A |
| Qui | descanso | descanso |
| Sex | Força — Dia A | Força — Dia B |
| Sáb | descanso | descanso |
| Dom | descanso | descanso |
Séries por músculo por semana
| Músculo | 3 dias por semana |
|---|---|
| Peito | 7.5 |
| Costas | 8.2 |
| Ombros | 7.5 |
| Deltoide lateral | 0 |
| Deltoide posterior | 0 |
| Bíceps | 0 |
| Tríceps | 0 |
| Quadríceps | 15 |
| Isquiotibiais | 0.4 |
| Glúteos | 0.4 |
| Gémeos | 0 |
| Abdominais | 0 |
Conto as séries de trabalho pelos esquemas do programa com a mesma regra que o diário usa: a série vai inteira para o músculo do exercício, e a série de peso morto é dividida entre as costas e os isquiotibiais e glúteos. Os músculos que apenas ajudam (tríceps no supino) não entram na conta. As metas de volume estão no guia de séries por semana, e podes verificar o teu próprio plano na calculadora de volume.
Para quem é
Para iniciantes que querem força: agachamento, supino e remada crescem mais depressa quando são feitos com frequência e a carga sobe um pouco de cada vez. O programa é curto — três exercícios por treino —, mas pesado. Se queres também trabalho de braços e ombros, este não é o caso: o isolamento ficou de fora de propósito; vê corpo inteiro três dias.
Como progredir
Qualquer programa funciona enquanto a carga sobe. A forma mais simples é a dupla progressão: num esquema “3×8–12”, sobe as repetições até 12 em todas as séries, depois aumenta a carga e recomeça com 8. Os compostos pesados de 3 a 6 repetições sobem com a carga: 2,5 kg de cada vez nos supinos e 5 kg no agachamento e na remada, enquanto der certo.
Quando a carga estagna durante 2 a 3 semanas, não deites o programa fora — primeiro verifica o sono, a alimentação e a técnica, depois faz um deload. Mais detalhes no guia de sobrecarga progressiva. Se registas as tuas séries, eu sugiro uma meta para cada uma com base no teu último treino.
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