Corpo inteiro — 3 dias
A divisão clássica para começar. Três sessões parecidas de corpo inteiro por semana (seg/qua/sex funciona). Exercícios compostos, o mínimo de isolados — apanhas a técnica depressa e aumentas a carga ao mesmo ritmo.
Dias e exercícios
Dia 1Corpo inteiro — Dia 1
- Agachamento com barra3×5–8
- Supino reto com barra3×5–8
- Remada curvada com barra3×6–10
- Desenvolvimento militar em pé com barra3×6–10
- Rosca direta com barra2×10–12
- Prancha3×30–60 s
Dia 2Corpo inteiro — Dia 2
- Levantamento terra com barra2×5
- Supino inclinado com halteres3×8–12
- Puxada alta3×8–12
- Elevação lateral com halteres3×12–15
- Tríceps na polia3×10–15
- Abdominal3×15–20
Dia 3Corpo inteiro — Dia 3
- Leg press3×10–12
- Paralelas (dips)3×6–10
- Elevações3×5–8
- Remada baixa no cabo3×10–12
- Rosca martelo2×10–12
- Elevação de pernas na barra3×10–15
O esquema é uma recomendação, não uma regra: anota o que fizeste de verdade.
A semana, dia a dia
Split de 3 dias
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Corpo inteiro — Dia 1 |
| Ter | descanso |
| Qua | Corpo inteiro — Dia 2 |
| Qui | descanso |
| Sex | Corpo inteiro — Dia 3 |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Séries por músculo por semana
| Músculo | 3 dias por semana |
|---|---|
| Peito | 9 |
| Costas | 13 |
| Ombros | 6 |
| Deltoide lateral | 3 |
| Deltoide posterior | 0 |
| Bíceps | 4 |
| Tríceps | 3 |
| Quadríceps | 6 |
| Isquiotibiais | 0.5 |
| Glúteos | 0.5 |
| Gémeos | 0 |
| Abdominais | 9 |
Conto as séries de trabalho pelos esquemas do programa com a mesma regra que o diário usa: a série vai inteira para o músculo do exercício, e a série de peso morto é dividida entre as costas e os isquiotibiais e glúteos. Os músculos que apenas ajudam (tríceps no supino) não entram na conta. As metas de volume estão no guia de séries por semana, e podes verificar o teu próprio plano na calculadora de volume.
Para quem é
Para iniciantes nos primeiros seis a doze meses e para quem está a voltar depois de uma pausa. Três treinos parecidos significam três repetições dos mesmos movimentos por semana: a técnica fixa-se mais depressa do que num split em que o exercício aparece uma vez por semana. Também funciona para quem treina há algum tempo, mas só consegue ir três vezes.
Como progredir
Qualquer programa funciona enquanto a carga sobe. A forma mais simples é a dupla progressão: num esquema “3×8–12”, sobe as repetições até 12 em todas as séries, depois aumenta a carga e recomeça com 8. Os compostos pesados de 3 a 6 repetições sobem com a carga: 2,5 kg de cada vez nos supinos e 5 kg no agachamento e na remada, enquanto der certo.
Quando a carga estagna durante 2 a 3 semanas, não deites o programa fora — primeiro verifica o sono, a alimentação e a técnica, depois faz um deload. Mais detalhes no guia de sobrecarga progressiva. Se registas as tuas séries, eu sugiro uma meta para cada uma com base no teu último treino.
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