Exercícios de costas com peso corporal
9 exercícios do catálogo do diário, todos com fotos. Abaixo, a lista e um exemplo de treino de costas: primeiro os compostos, depois o isolado.
9 exercícios
Treino de exemplo
ModeloTreino de costas
- Elevações3×8–15
- Hiperextensão3×8–15
- Elevações em supinação3×8–15
- Remada invertida3×6–10
Quatro exercícios da lista: primeiro os compostos, depois o isolado. É um modelo para um dia; quantas séries um músculo precisa por semana está no guia de volume, e como progredir, no guia de sobrecarga progressiva.
Porquê peso corporal
Os exercícios de costas com peso corporal precisam de um chão e às vezes de uma barra ou de um banco — não é preciso ginásio, por isso podes fazer o treino em casa. A carga é o teu próprio peso, por isso o progresso vem das repetições e de variantes mais difíceis, e não dos quilos; é assim que o diário sugere metas para estes exercícios.
Quando passas das 15–20 repetições e a série deixa de ser difícil, passa para uma variante mais dura (pés elevados, cadência lenta, pausa em baixo) ou acrescenta peso — mochila, cinto, um haltere. As séries longe da falha fazem o músculo crescer pior; mais sobre isso no guia sobre volume inútil.
Regista os teus treinos — eu mostro quantas séries por semana dedicas a este grupo.
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