Divisão de 3 dias
Divisão clássica de ginásio: cada treino é um par de grupos musculares. Peito com tríceps, costas com bíceps, pernas com ombros. Volume pesado nos músculos-alvo e uma semana inteira para cada um recuperar.
Dias e exercícios
Dia 1Peito + Tríceps
- Supino reto com barra4×6–10
- Supino inclinado com halteres3×8–12
- Crossover na polia3×12–15
- Tríceps na polia3×10–15
- Tríceps testa com barra W3×10–12
Dia 2Costas + Bíceps
- Elevações4×6–10
- Remada curvada com barra4×6–10
- Puxada alta3×8–12
- Rosca direta com barra3×10–12
- Rosca martelo3×10–12
Dia 3Pernas + Ombros
- Agachamento com barra4×6–10
- Levantamento terra romeno3×8–10
- Leg press3×10–12
- Desenvolvimento militar em pé com barra3×8–10
- Elevação lateral com halteres3×12–15
O esquema é uma recomendação, não uma regra: anota o que fizeste de verdade.
A semana, dia a dia
Split de 3 dias
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Peito + Tríceps |
| Ter | descanso |
| Qua | Costas + Bíceps |
| Qui | descanso |
| Sex | Pernas + Ombros |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Séries por músculo por semana
| Músculo | 3 dias por semana |
|---|---|
| Peito | 10 |
| Costas | 11 |
| Ombros | 6 |
| Deltoide lateral | 3 |
| Deltoide posterior | 0 |
| Bíceps | 6 |
| Tríceps | 6 |
| Quadríceps | 7 |
| Isquiotibiais | 3 |
| Glúteos | 0 |
| Gémeos | 0 |
| Abdominais | 0 |
Conto as séries de trabalho pelos esquemas do programa com a mesma regra que o diário usa: a série vai inteira para o músculo do exercício, e a série de peso morto é dividida entre as costas e os isquiotibiais e glúteos. Os músculos que apenas ajudam (tríceps no supino) não entram na conta. As metas de volume estão no guia de séries por semana, e podes verificar o teu próprio plano na calculadora de volume.
Para quem é
Para quem gosta de “dia de peito” e “dia de costas”: cada treino junta dois grupos musculares, com muitos exercícios para eles e uma semana para recuperarem. Bom para intermédios com três noites disponíveis. A desvantagem: cada músculo é treinado uma vez por semana, por isso saltar um treino deixa o grupo sem trabalho durante duas semanas.
Como progredir
Qualquer programa funciona enquanto a carga sobe. A forma mais simples é a dupla progressão: num esquema “3×8–12”, sobe as repetições até 12 em todas as séries, depois aumenta a carga e recomeça com 8. Os compostos pesados de 3 a 6 repetições sobem com a carga: 2,5 kg de cada vez nos supinos e 5 kg no agachamento e na remada, enquanto der certo.
Quando a carga estagna durante 2 a 3 semanas, não deites o programa fora — primeiro verifica o sono, a alimentação e a técnica, depois faz um deload. Mais detalhes no guia de sobrecarga progressiva. Se registas as tuas séries, eu sugiro uma meta para cada uma com base no teu último treino.
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