Levantamento terra com barra vs Rack pull
O rack pull é a parte de cima do peso morto: a barra começa dos pinos à altura dos joelhos ou um pouco abaixo, e assim a parte mais difícil — tirar a barra do chão — fica de fora.
| Levantamento terra com barra | Rack pull | |
|---|---|---|
| Músculos | glúteos, isquiotibiais, eretores da espinha, trapézios, pegada | eretores da espinha, trapézios, glúteos, pegada |
| Equipamento | Barra | Barra |
| Nível de entrada | 3/3 a técnica decide — começa com pouco peso e filma uma série | 2/3 precisa de algumas semanas para a técnica |
| Escolhe quando | Queres força no movimento completo ou estás a preparar-te para o powerlifting. | O teu fim de movimento é fraco, ou queres trabalho de costas e pega sem o peso morto completo. |
A principal diferença
O peso morto do chão é o movimento completo: o quadríceps ajuda a tirar o peso do chão, depois os glúteos e os isquiotibiais terminam a puxada enquanto as costas mantêm tudo direito. É um dos exercícios mais difíceis, tanto para o corpo como para a recuperação.
Dos pinos a amplitude é menor, o quadríceps quase não trabalha, e consegue-se pegar mais peso do que no chão. A carga vai para os glúteos, os eretores da espinha e os trapézios, que seguram a barra pesada lá em cima. O rack pull é útil quando o ponto fraco é o fim do movimento, ou quando queres treinar as costas e a pega sem o custo total do peso morto.
Dá para fazer os dois?
Sim, mas não os dois pesados no mesmo dia: o rack pull costuma entrar como acessório noutro treino da semana, e não depois do peso morto pesado.
Em que programas
Perguntas frequentes
Levantamento terra com barra ou Rack pull: qual escolher?
O rack pull é a parte de cima do peso morto: a barra começa dos pinos à altura dos joelhos ou um pouco abaixo, e assim a parte mais difícil — tirar a barra do chão — fica de fora.
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