Güç 5×5 — A/B
Beşe beş set, antrenman başına üç büyük hareket, A ve B günleri dönüşümlü: bir hafta A-B-A, sonraki B-A-B. Deadlift’te tek bir beşlik çalışma seti var — buradaki en ağır hareket o ve seni en çok o yorar. İzolasyon bilerek yok — bütün mesele her antrenmanda bara biraz ağırlık eklemek, artmaya devam ettiği sürece.
Günler ve egzersizler
1. GünGüç — A Günü
2. GünGüç — B Günü
Şema bir tavsiye, kural değil: gerçekte ne yaptıysan onu kaydet.
Hafta, gün gün
Haftada 3 günlük antrenman splitı
| Gün | 1. hafta | 2. hafta |
|---|---|---|
| Pzt | Güç — A Günü | Güç — B Günü |
| Sal | dinlenme | dinlenme |
| Çar | Güç — B Günü | Güç — A Günü |
| Per | dinlenme | dinlenme |
| Cum | Güç — A Günü | Güç — B Günü |
| Cmt | dinlenme | dinlenme |
| Paz | dinlenme | dinlenme |
Kas başına haftalık set
| Kas | 3 gün haftada |
|---|---|
| Göğüs | 7.5 |
| Sırt | 8.2 |
| Omuz | 7.5 |
| Yan omuz | 0 |
| Arka omuz | 0 |
| Pazu | 0 |
| Arka kol | 0 |
| Ön bacak | 15 |
| Arka bacak | 0.4 |
| Kalça | 0.4 |
| Baldır | 0 |
| Karın | 0 |
Programın şemalarından çalışma setlerini, günlükteki kuralla sayıyorum: bir set egzersizin kasına tam gider, deadlift seti ise yarısı sırta, yarısı arka bacağa ve kalçaya. Sadece yardımcı olan kaslar (bir press’te triceps) sayılmaz. Hacim hedefleri haftalık set rehberinde; kendi planını hacim hesaplayıcısıyla kontrol edebilirsin.
Kimlere uygun
Güç isteyen yeni başlayanlara: squat, bench press ve row en hızlı, sık yapıldığında ve her seferinde biraz ağırlık eklendiğinde büyür. Program kısa — antrenman başına üç hareket — ama ağır. Kol ve omuz da istiyorsan bu program değil: burada izolasyon kasıtlı olarak yok; 3 gün tüm vücuda bak.
Nasıl ilerlenir
Yük artmaya devam ettiği sürece her program işe yarar. En basit yol çift progresyon: "3×8–12" şemasında her sette tekrarı 12’ye kadar çıkar, sonra ağırlık ekle ve 8’den yeniden başla. 3–6 tekrarlık ağır bileşikler ağırlıkla büyür: press’lerde seferde 2.5 kg, squat ve çekişlerde 5 kg, yürüdükçe.
Ağırlık 2–3 hafta durduğunda programı çöpe atma — önce uykuya, yemeğe ve tekniğe bak, sonra bir deload yap. Daha fazlası aşamalı yük artırma rehberinde. Setlerini kaydedersen, her set için geçen antrenmanından bir hedef öneririm.
"Güç 5×5 — A/B" programını günlüğüne ekle ve birinci günle başla. Botta şurada: Programlar → Hazır programlar → Ekle.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.