Sırt
1Başlangıç pozisyonuBaşlangıç 
2Bitiş pozisyonuBitiş
Trap Bar Deadlift
Trap bar deadlift, içinde durduğun altıgen bir çubukla yapılır: ağırlık vücudun merkezinde kalır, bu yüzden klasik deadlift’e göre bel için daha kolaydır.
Duruş
Çubuğun merkezine adım at, ayaklar kalça genişliğinde. Çömel ve yan tutamakları kavra, sırt düz, bakış öne. Karnını sık ve boşluğu al.
Uygulama
- Trap barın içine gir, kalçanı indir, tutamakları kavra, göğüs yukarıda, gözler ileride.
- Nefes ver ve topuklarından iterek kalk, sırt düz.
- Nefes al ve barı kontrollü şekilde yere indir.
Sık yapılan hatalar
- Squat’taki gibi tamamen çömelip dizleri öne itmek — kalça squat’a göre biraz daha yüksek, baldırlar neredeyse dik olsun.
- Başlangıçta sırtın yuvarlanması — göğüs öne, kürek kemikleri aşağıda.
- Çubuğun ortasında durmamak — çubuk eğilir; tutamaklar ayaklarınla aynı hizada olsun.
- Sadece sırtı bükerek indirmek — dizleri ve kalçayı birlikte bükerek in.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: quadriceps, kalçalar, arka bacak, sırt.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Halter ile Deadlift, Deficit Deadlift, Rack Pull dene. Tüm 6 alternatif ve neyin değiştiği →
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Sırt
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.