Halter ile Deadlift vs Rack Pull
Rack pull deadlift’in üst kısmıdır: bar diz hizasında ya da biraz altındaki pimlerden başlar, bu yüzden en zor kısım — barı yerden koparmak — yoktur.
| Halter ile Deadlift | Rack Pull | |
|---|---|---|
| Kaslar | kalçalar, arka bacak, omurga dik kasları, trapezler, kavrama | omurga dik kasları, trapezler, kalçalar, kavrama |
| Ekipman | Halter | Halter |
| Başlangıç eşiği | 3/3 teknik belirler — hafif başla ve bir seti video çek | 2/3 tekniğe birkaç hafta ver |
| Ne zaman seçilir | Tam harekette güç istiyorsan ya da powerlifting’e hazırlanıyorsan. | Kilit noktan zayıfsa ya da tam deadlift olmadan sırt ve kavrama çalışması istiyorsan. |
Asıl fark
Yerden deadlift tam harekettir: ön bacak ağırlığı koparmaya yardım eder, sonra kalça ve arka bacak çekişi tamamlar, sırt ise her şeyi düz tutar. Vücut ve toparlanma için en zor kaldırışlardan biridir.
Pimlerden aralık kısadır, ön bacak neredeyse çalışmaz ve yerden olduğundan daha ağır kaldırabilirsin. Yük kalçaya, omurga dik kaslara ve üstte ağır barı tutan trapezlere geçer. Rack pull, kilit noktan zayıfsa ya da deadlift’in tam maliyeti olmadan sırt ve kavrama çalışması istiyorsan işe yarar.
İkisini de yapabilir miyim
Evet, ama aynı gün ikisini de ağır yapma: rack pull genelde haftanın başka bir gününde yardımcı egzersiz olarak girer, ağır deadlift’ten sonra değil.
Hangi programlarda
Sık sorulanlar
Halter ile Deadlift mı, Rack Pull mi: hangisini seçmeliyim?
Rack pull deadlift’in üst kısmıdır: bar diz hizasında ya da biraz altındaki pimlerden başlar, bu yüzden en zor kısım — barı yerden koparmak — yoktur.
İkisini de günlüğe kaydet — tahmini maksimum, senin için hangisinin daha hızlı büyüdüğünü gösterecek.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.