Inverted Row
Inverted row, alçak bir çubuğun altında vücut ağırlığıyla yapılan yatay bir çekiştir: barfikse bir adım ve kendi başına sağlam bir sırt hareketi.
Duruş
Bir rafa ya da Smith makinesine bel hizasına yakın bir çubuk ayarla. Altına uzan, omuz genişliğinden biraz geniş tut ve kollarını düz tutarak asıl. Topuklardan başa kadar vücut düz bir çizgi, topuklar yerde.
Uygulama
- Barı sehpada bel hizasına yerleştir ve geniş tutuşla altına asıl, vücut düz, topuklar yerde.
- Nefes ver ve göğsünü bara çek, kürek kemiklerini sık.
- Nefes al ve yavaşça in.
Sık yapılan hatalar
- Kalçanın çökmesi — kalça ve karnı sık, vücut plank gibi olsun.
- Çeneni çubuğa uzatmak — göğsünü çubuğa doğru çek.
- Kısa hareket — kollar düzleşene kadar tam indir.
- Çok kolay gelmesi — çubuğu daha alçağa indir ya da ayaklarını benche koy.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: sırtın orta kısmı, latissimus, arka deltoid, biceps.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Askılı Row (TRX), Ters Tutuş Barfiks, Oturarak Kablo Row dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Sırt
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.