Rack Pull
Rack pull, kısmi bir deadlift’tir: çubuk dizlerin üstünde ya da çevresinde başlar, böylece normal maksimumundan daha ağır çalışabilirsin.
Duruş
Güvenlik pimlerini ya da blokları, çubuk dizlerinin hemen altında ya da üstünde duracak şekilde ayarla. Yakına gir, ayaklar kalça genişliğinde, kavrayış omuz genişliğinde. Sırt düz, omuzlar çubuğun üstünde.
Uygulama
- Barı dizlerinin hemen altındaki sehpa pimlerine koy ve deadlift gibi karşısına geç: ayaklar kalçanın altında, tutuş omuz genişliğinde, sırt doğal kavsiyle düz.
- Nefes ver ve kalça ile dizlerini açarak barı tam kilitlenene kadar yukarı çek, yukarıda omuzlarını geriye al.
- Nefes al ve barı pimlere geri koy — bırakma, yerleştir.
Sık yapılan hatalar
- Çubuğun çok yüksek ayarlanması — hareket shrug’a dönüşür; dizlerin çevresinde başla.
- Ağır ağırlıkta sırtın yuvarlanması — sırt tutmuyorsa ağırlık fazladır.
- Üstte geriye yaslanmak — dik durmak ve kalçaları sıkmak yeter.
- Çubuğu pimlere yukarıdan bırakmak — kontrollü indir.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: omurga dik kasları, trapezler, kalçalar, kavrama.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Halter ile Deadlift, Sumo Deadlift, Romen Deadlift dene. Tüm 7 alternatif ve neyin değiştiği →
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Sırt
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.