Tüm Vücut — 3 Gün
Klasik başlangıç bölünmesi. Haftada üç benzer tüm vücut antrenmanı (Pzt/Çar/Cum olur). Bileşik hareketler, minimum izolasyon — tekniği hızlı oturtursun, ağırlığı da aynı hızla artırırsın.
Günler ve egzersizler
1. GünTüm Vücut — 1. Gün
- Halter ile Squat3×5–8
- Halter ile Bench Press3×5–8
- Eğilerek Halter Row3×6–10
- Ayakta Halter Omuz Press3×6–10
- Halter ile Biceps Curl2×10–12
- Plank3×30–60 sn
2. GünTüm Vücut — 2. Gün
- Halter ile Deadlift2×5
- Incline Dambıl Press3×8–12
- Lat Pulldown3×8–12
- Dambıl ile Yana Açış3×12–15
- Triceps Pushdown3×10–15
- Mekik (Crunch)3×15–20
3. GünTüm Vücut — 3. Gün
- Leg Press3×10–12
- Dips3×6–10
- Barfiks3×5–8
- Oturarak Kablo Row3×10–12
- Hammer Curl2×10–12
- Asılı Bacak Kaldırma3×10–15
Şema bir tavsiye, kural değil: gerçekte ne yaptıysan onu kaydet.
Hafta, gün gün
Haftada 3 günlük antrenman splitı
| Gün | Antrenman |
|---|---|
| Pzt | Tüm Vücut — 1. Gün |
| Sal | dinlenme |
| Çar | Tüm Vücut — 2. Gün |
| Per | dinlenme |
| Cum | Tüm Vücut — 3. Gün |
| Cmt | dinlenme |
| Paz | dinlenme |
Kas başına haftalık set
| Kas | 3 gün haftada |
|---|---|
| Göğüs | 9 |
| Sırt | 13 |
| Omuz | 6 |
| Yan omuz | 3 |
| Arka omuz | 0 |
| Pazu | 4 |
| Arka kol | 3 |
| Ön bacak | 6 |
| Arka bacak | 0.5 |
| Kalça | 0.5 |
| Baldır | 0 |
| Karın | 9 |
Programın şemalarından çalışma setlerini, günlükteki kuralla sayıyorum: bir set egzersizin kasına tam gider, deadlift seti ise yarısı sırta, yarısı arka bacağa ve kalçaya. Sadece yardımcı olan kaslar (bir press’te triceps) sayılmaz. Hacim hedefleri haftalık set rehberinde; kendi planını hacim hesaplayıcısıyla kontrol edebilirsin.
Kimlere uygun
İlk altı ay–bir yıl içindeki yeni başlayanlara ve ara verdikten sonra dönenlere. Üç benzer antrenman, haftada aynı hareketlerin üç tekrarı demek: teknik, haftada bir kez gördüğün splitten daha hızlı oturur. Uzun süredir çalışan ama yalnızca üç kez gelebilenler için de uygun.
Nasıl ilerlenir
Yük artmaya devam ettiği sürece her program işe yarar. En basit yol çift progresyon: "3×8–12" şemasında her sette tekrarı 12’ye kadar çıkar, sonra ağırlık ekle ve 8’den yeniden başla. 3–6 tekrarlık ağır bileşikler ağırlıkla büyür: press’lerde seferde 2.5 kg, squat ve çekişlerde 5 kg, yürüdükçe.
Ağırlık 2–3 hafta durduğunda programı çöpe atma — önce uykuya, yemeğe ve tekniğe bak, sonra bir deload yap. Daha fazlası aşamalı yük artırma rehberinde. Setlerini kaydedersen, her set için geçen antrenmanından bir hedef öneririm.
"Tüm Vücut — 3 Gün" programını günlüğüne ekle ve birinci günle başla. Botta şurada: Programlar → Hazır programlar → Ekle.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.