Tek Kol Dambıl Row vs Eğilerek Halter Row
İkisi de kanat kası ve sırt ortası için yatay çekiş. Dambılla bir elini ve dizini sehpaya dayarsın; barbell’de eğilmeyi kendin tutarsın.
| Tek Kol Dambıl Row | Eğilerek Halter Row | |
|---|---|---|
| Kaslar | latissimus, sırtın orta kısmı, biceps | latissimus, sırtın orta kısmı, arka deltoid, biceps |
| Ekipman | Dumbbell | Halter |
| Başlangıç eşiği | 1/3 ilk antrenmandan itibaren uygun | 2/3 tekniğe birkaç hafta ver |
| Ne zaman seçilir | Belini rahatlatmak ve her tarafı ayrı çalıştırmak istiyorsun. | Tüm sırt için ağır bir çekiş ve güçlü bir arka zincir istiyorsun. |
Asıl fark
Tek kol dambıl çekişi beldeki yükün neredeyse tamamını alır: gövdeni sehpaya yaslarsın, sadece sırtını düşünürsün. Amplitüd daha uzun — dirsek gövdenin üstüne kadar çıkar ve aşağıda kürek kemiği öne doğru gerilir. Her taraf ayrı çalışır, zayıf olan hemen belli olur.
Barbell çekişi ağır bir temel çekiştir: eğilmiş pozisyonu korursun, bel ve arka bacak sürekli çalışır. Daha fazla kaldırır ve ilerlemek daha kolaydır, ama teknik de daha çok ister — her tekrarda gövden kalkıyorsa ağırlık fazla demektir.
İkisini de yapabilir miyim
Evet: barbell birinci ve ağır, 6–10 tekrar; dambıl ikinci, her kol için 10–12 tekrar. Belin zaten ölü kaldırmayla yüklendiği günde yalnızca dambılı tut.
Hangi programlarda
Sık sorulanlar
Tek Kol Dambıl Row mı, Eğilerek Halter Row mi: hangisini seçmeliyim?
İkisi de kanat kası ve sırt ortası için yatay çekiş. Dambılla bir elini ve dizini sehpaya dayarsın; barbell’de eğilmeyi kendin tutarsın.
İkisini de günlüğe kaydet — tahmini maksimum, senin için hangisinin daha hızlı büyüdüğünü gösterecek.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.