Tüm Vücut — 2 Gün
Haftada iki boş akşamı olan herkes için. Her antrenman tüm vücudu çalıştırır, yani birini kaçırınca hiçbir kas grubu iki hafta boyunca boş kalmaz. İki gün az ama işe yarar — vaktin olunca üç gün daha iyi olur.
Günler ve egzersizler
1. GünTüm Vücut — A
- Halter ile Squat3×6–10
- Halter ile Bench Press3×6–10
- Lat Pulldown3×8–12
- Oturarak Dambıl Omuz Press3×8–12
- Halter ile Biceps Curl2×10–12
- Plank3×30–60 sn
2. GünTüm Vücut — B
- Romen Deadlift3×8–10
- Incline Dambıl Press3×8–12
- Eğilerek Halter Row3×8–10
- Dambıl ile Yana Açış3×12–15
- Triceps Pushdown3×10–15
- Mekik (Crunch)3×15–20
Şema bir tavsiye, kural değil: gerçekte ne yaptıysan onu kaydet.
Hafta, gün gün
Haftada 2 günlük antrenman splitı
| Gün | Antrenman |
|---|---|
| Pzt | Tüm Vücut — A |
| Sal | dinlenme |
| Çar | dinlenme |
| Per | Tüm Vücut — B |
| Cum | dinlenme |
| Cmt | dinlenme |
| Paz | dinlenme |
Kas başına haftalık set
| Kas | 2 gün haftada |
|---|---|
| Göğüs | 6 |
| Sırt | 6 |
| Omuz | 6 |
| Yan omuz | 3 |
| Arka omuz | 0 |
| Pazu | 2 |
| Arka kol | 3 |
| Ön bacak | 3 |
| Arka bacak | 3 |
| Kalça | 0 |
| Baldır | 0 |
| Karın | 6 |
Programın şemalarından çalışma setlerini, günlükteki kuralla sayıyorum: bir set egzersizin kasına tam gider, deadlift seti ise yarısı sırta, yarısı arka bacağa ve kalçaya. Sadece yardımcı olan kaslar (bir press’te triceps) sayılmaz. Hacim hedefleri haftalık set rehberinde; kendi planını hacim hesaplayıcısıyla kontrol edebilirsin.
Kimlere uygun
Salona haftada iki akşamı olan herkese: iş, çocuklar, vardiya. Her antrenman tüm vücuda değiyor, bu yüzden tek antrenmanlı bir hafta bile bir kası hiç çalıştırmadan bırakmaz. Başlangıç seviyesinde ilk aylar için iki gün yeter; üçüncü akşam boşalınca 3 gün tüm vücuda geç.
Nasıl ilerlenir
Yük artmaya devam ettiği sürece her program işe yarar. En basit yol çift progresyon: "3×8–12" şemasında her sette tekrarı 12’ye kadar çıkar, sonra ağırlık ekle ve 8’den yeniden başla. 3–6 tekrarlık ağır bileşikler ağırlıkla büyür: press’lerde seferde 2.5 kg, squat ve çekişlerde 5 kg, yürüdükçe.
Ağırlık 2–3 hafta durduğunda programı çöpe atma — önce uykuya, yemeğe ve tekniğe bak, sonra bir deload yap. Daha fazlası aşamalı yük artırma rehberinde. Setlerini kaydedersen, her set için geçen antrenmanından bir hedef öneririm.
"Tüm Vücut — 2 Gün" programını günlüğüne ekle ve birinci günle başla. Botta şurada: Programlar → Hazır programlar → Ekle.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.