İtiş / Çekiş / Bacak
İtiş / Çekiş / Bacak. Antrenmanlar işleve göre bölünür: iten kaslar, çeken kaslar, bacaklar. Döngüyü haftada 3 ya da 6 kez çevir — programın neye izin veriyorsa ona uyar.
Günler ve egzersizler
1. Günİtiş
- Halter ile Bench Press4×6–8
- Ayakta Halter Omuz Press3×8–10
- Incline Dambıl Press3×8–12
- Dambıl ile Yana Açış3×12–15
- Triceps Pushdown3×10–15
- EZ Bar Skull Crusher3×10–12
2. GünÇekiş
- Halter ile Deadlift3×5
- Barfiks4×6–10
- Eğilerek Halter Row3×8–10
- Lat Pulldown3×8–12
- Halter ile Biceps Curl3×10–12
- Hammer Curl3×10–12
3. GünBacak
- Halter ile Squat4×6–8
- Romen Deadlift3×8–10
- Leg Press3×10–12
- Yatarak Leg Curl3×10–12
- Ayakta Baldır4×12–15
- Asılı Bacak Kaldırma3×10–15
Şema bir tavsiye, kural değil: gerçekte ne yaptıysan onu kaydet.
Hafta, gün gün
Haftada 3 günlük antrenman splitı
| Gün | Antrenman |
|---|---|
| Pzt | İtiş |
| Sal | dinlenme |
| Çar | Çekiş |
| Per | dinlenme |
| Cum | Bacak |
| Cmt | dinlenme |
| Paz | dinlenme |
6 günlük split antrenmanı
| Gün | Antrenman |
|---|---|
| Pzt | İtiş |
| Sal | Çekiş |
| Çar | Bacak |
| Per | İtiş |
| Cum | Çekiş |
| Cmt | Bacak |
| Paz | dinlenme |
Kas başına haftalık set
| Kas | 3 gün haftada | 6 gün haftada |
|---|---|---|
| Göğüs | 7 | 14 |
| Sırt | 11.5 | 23 |
| Omuz | 6 | 12 |
| Yan omuz | 3 | 6 |
| Arka omuz | 0 | 0 |
| Pazu | 6 | 12 |
| Arka kol | 6 | 12 |
| Ön bacak | 7 | 14 |
| Arka bacak | 6.8 | 13.5 |
| Kalça | 0.8 | 1.5 |
| Baldır | 4 | 8 |
| Karın | 3 | 6 |
Programın şemalarından çalışma setlerini, günlükteki kuralla sayıyorum: bir set egzersizin kasına tam gider, deadlift seti ise yarısı sırta, yarısı arka bacağa ve kalçaya. Sadece yardımcı olan kaslar (bir press’te triceps) sayılmaz. Hacim hedefleri haftalık set rehberinde; kendi planını hacim hesaplayıcısıyla kontrol edebilirsin.
Kimlere uygun
Arkasında bir yıl ya da daha fazlası olup esnek bir takvim isteyenlere. Üç gün — her kas haftada bir kez, ama antrenman başına büyük hacimle. Altı gün — aynı döngü iki kez; uyku, yemek ve boş akşamlar isteyen bir rejim. İkisinin arasında döngüyü hafta günlerine bağlamadan art arda da çevirebilirsin.
Nasıl ilerlenir
Yük artmaya devam ettiği sürece her program işe yarar. En basit yol çift progresyon: "3×8–12" şemasında her sette tekrarı 12’ye kadar çıkar, sonra ağırlık ekle ve 8’den yeniden başla. 3–6 tekrarlık ağır bileşikler ağırlıkla büyür: press’lerde seferde 2.5 kg, squat ve çekişlerde 5 kg, yürüdükçe.
Ağırlık 2–3 hafta durduğunda programı çöpe atma — önce uykuya, yemeğe ve tekniğe bak, sonra bir deload yap. Daha fazlası aşamalı yük artırma rehberinde. Setlerini kaydedersen, her set için geçen antrenmanından bir hedef öneririm.
"İtiş / Çekiş / Bacak" programını günlüğüne ekle ve birinci günle başla. Botta şurada: Programlar → Hazır programlar → Ekle.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.