T-Bar Row
T-bar row, bir ucu sabitlenmiş halterle yapılan eğik duruş çekişidir: sırt, serbest halterdekinden daha sabit bir yolda ağır çalışır.
Duruş
Çubuğun iki yanına, omuz genişliğinde ayaklarını aç; çubuk ayaklarının arasında olsun. Sırt düz, dizler bükülü şekilde öne eğil. Tutamağı kavra, kürek kemiklerini sıkıştır ve çubuğu yerden kaldırarak kolları düz hale getir.
Uygulama
- Barın üzerinde bacaklarını aç, tutamağı kavra ve bacakların ile kalçanla doğrul — kolların düz ve duruşun geniş, başlangıç pozisyonu.
- Sırtın düz, dizler hafif bükük şekilde yaklaşık 45° öne eğil.
- Nefes ver ve kürek kemiklerini sıkarak ağırlığı üst karnına çek.
- Nefes al ve eğimi koruyarak yavaşça kollar düz olana kadar indir.
Sık yapılan hatalar
- Sırtı yuvarlamak — bel düz kalsın, eğilme kalçadan gelsin.
- Her tekrarda dikleşmek — gövde açısı aynı kalsın.
- Ağırlığı göğsüne doğru savurmak — alt karnına doğru çek.
- Kolları tam düz olana kadar indirmemek — her tekrarın altında sırtın gerilmesine izin ver.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: sırtın orta kısmı, latissimus, arka deltoid.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Eğilerek Halter Row, Ters Tutuş Eğilerek Row, Tek Kol Dambıl Row dene. Tüm 8 alternatif ve neyin değiştiği →
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Sırt
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.