3 Günlük Split
Bro split: her antrenman kendi kas grubu ikilisi. Göğüs ve arka kol, sırt ve pazu, bacak ve omuz. Hedef kaslara ağır hacim, her birine toparlanmak için koca bir hafta.
Günler ve egzersizler
1. GünGöğüs + Arka kol
- Halter ile Bench Press4×6–10
- Incline Dambıl Press3×8–12
- Kablo Crossover3×12–15
- Triceps Pushdown3×10–15
- EZ Bar Skull Crusher3×10–12
2. GünSırt + Pazu
- Barfiks4×6–10
- Eğilerek Halter Row4×6–10
- Lat Pulldown3×8–12
- Halter ile Biceps Curl3×10–12
- Hammer Curl3×10–12
3. GünBacak + Omuz
- Halter ile Squat4×6–10
- Romen Deadlift3×8–10
- Leg Press3×10–12
- Ayakta Halter Omuz Press3×8–10
- Dambıl ile Yana Açış3×12–15
Şema bir tavsiye, kural değil: gerçekte ne yaptıysan onu kaydet.
Hafta, gün gün
Haftada 3 günlük antrenman splitı
| Gün | Antrenman |
|---|---|
| Pzt | Göğüs + Arka kol |
| Sal | dinlenme |
| Çar | Sırt + Pazu |
| Per | dinlenme |
| Cum | Bacak + Omuz |
| Cmt | dinlenme |
| Paz | dinlenme |
Kas başına haftalık set
| Kas | 3 gün haftada |
|---|---|
| Göğüs | 10 |
| Sırt | 11 |
| Omuz | 6 |
| Yan omuz | 3 |
| Arka omuz | 0 |
| Pazu | 6 |
| Arka kol | 6 |
| Ön bacak | 7 |
| Arka bacak | 3 |
| Kalça | 0 |
| Baldır | 0 |
| Karın | 0 |
Programın şemalarından çalışma setlerini, günlükteki kuralla sayıyorum: bir set egzersizin kasına tam gider, deadlift seti ise yarısı sırta, yarısı arka bacağa ve kalçaya. Sadece yardımcı olan kaslar (bir press’te triceps) sayılmaz. Hacim hedefleri haftalık set rehberinde; kendi planını hacim hesaplayıcısıyla kontrol edebilirsin.
Kimlere uygun
"Göğüs günü" ve "sırt günü" sevenlere: her antrenman iki kas grubu, onlar için çok egzersiz ve toparlanmak için bir hafta. Üç akşamı olan orta seviye için iyi. Eksisi: her kas haftada bir kez çalışır, bir antrenmanı kaçırmak o grubu iki hafta boş bırakır.
Nasıl ilerlenir
Yük artmaya devam ettiği sürece her program işe yarar. En basit yol çift progresyon: "3×8–12" şemasında her sette tekrarı 12’ye kadar çıkar, sonra ağırlık ekle ve 8’den yeniden başla. 3–6 tekrarlık ağır bileşikler ağırlıkla büyür: press’lerde seferde 2.5 kg, squat ve çekişlerde 5 kg, yürüdükçe.
Ağırlık 2–3 hafta durduğunda programı çöpe atma — önce uykuya, yemeğe ve tekniğe bak, sonra bir deload yap. Daha fazlası aşamalı yük artırma rehberinde. Setlerini kaydedersen, her set için geçen antrenmanından bir hedef öneririm.
"3 Günlük Split" programını günlüğüne ekle ve birinci günle başla. Botta şurada: Programlar → Hazır programlar → Ekle.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.