Kalça ve Bacak — 3 Gün
Alt vücut üç gün alır, üst vücut geride kalmasın diye asgari kadar. Kalça iki modda çalışır: köprü ve kickback onu doğrudan vurur, deadlift ve lunge yük altında esnetir. Üst vücut hafif kalır ve en sona gelir — bacak gücünden yememeli.
Günler ve egzersizler
1. GünKalça — Ağır Gün
- Halter ile Glute Bridge4×8–12
- Romen Deadlift4×8–10
- Bulgar Split Squat3×10–12
- Kablo Glute Kickback3×12–15
- Abductor Makinesi3×15–20
2. GünBacak — Ön Bacak
- Halter ile Squat4×8–10
- Leg Press3×10–12
- Leg Extension3×12–15
- Yatarak Leg Curl3×10–12
- Ayakta Baldır4×15–20
3. GünKalça + Hafif Üst Vücut
- Dambıl ile Lunge3×12–15
- Glute Bridge3×15–20
- Hiperekstansiyon3×12–15
- Lat Pulldown3×10–12
- Oturarak Dambıl Omuz Press3×10–12
- Plank3×30–60 sn
Şema bir tavsiye, kural değil: gerçekte ne yaptıysan onu kaydet.
Hafta, gün gün
Haftada 3 günlük antrenman splitı
| Gün | Antrenman |
|---|---|
| Pzt | Kalça — Ağır Gün |
| Sal | dinlenme |
| Çar | Bacak — Ön Bacak |
| Per | dinlenme |
| Cum | Kalça + Hafif Üst Vücut |
| Cmt | dinlenme |
| Paz | dinlenme |
Kas başına haftalık set
| Kas | 3 gün haftada |
|---|---|
| Göğüs | 0 |
| Sırt | 6 |
| Omuz | 3 |
| Yan omuz | 0 |
| Arka omuz | 0 |
| Pazu | 0 |
| Arka kol | 0 |
| Ön bacak | 16 |
| Arka bacak | 7 |
| Kalça | 13 |
| Baldır | 4 |
| Karın | 3 |
Programın şemalarından çalışma setlerini, günlükteki kuralla sayıyorum: bir set egzersizin kasına tam gider, deadlift seti ise yarısı sırta, yarısı arka bacağa ve kalçaya. Sadece yardımcı olan kaslar (bir press’te triceps) sayılmaz. Hacim hedefleri haftalık set rehberinde; kendi planını hacim hesaplayıcısıyla kontrol edebilirsin.
Kimlere uygun
Kalça ve bacağı öne koyanlara — çoğu zaman kadınlar, ama program cinsiyetle değil hedefle ilgili. Alt vücut üç gün alır, üst vücut geri kalmasın diye minimum. Yeni başlayanlar için de işe yarar, ağırlığı yavaşça artırırsan; üst vücut çalışması sonra ayrı bir antrenmanla eklenebilir.
Nasıl ilerlenir
Yük artmaya devam ettiği sürece her program işe yarar. En basit yol çift progresyon: "3×8–12" şemasında her sette tekrarı 12’ye kadar çıkar, sonra ağırlık ekle ve 8’den yeniden başla. 3–6 tekrarlık ağır bileşikler ağırlıkla büyür: press’lerde seferde 2.5 kg, squat ve çekişlerde 5 kg, yürüdükçe.
Ağırlık 2–3 hafta durduğunda programı çöpe atma — önce uykuya, yemeğe ve tekniğe bak, sonra bir deload yap. Daha fazlası aşamalı yük artırma rehberinde. Setlerini kaydedersen, her set için geçen antrenmanından bir hedef öneririm.
"Kalça ve Bacak — 3 Gün" programını günlüğüne ekle ve birinci günle başla. Botta şurada: Programlar → Hazır programlar → Ekle.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.