Sumo Deadlift
Sumo deadlift, ellerin dizlerin içinde olduğu geniş bir duruşla yapılır: gövde daha dik kalır, bacaklar ve kalçalar daha çok çalışır, çubuğun yolu kısalır.
Duruş
Geniş bir duruş al, ayak uçların dışa dönük, çubuk orta ayağın üstünde olsun. Sırt düz kalacak şekilde çök ve çubuğu omuz genişliğinde, bacaklarının arasından kavra. Dizleri ayak uçlarının hizasında dışa it, göğüs öne, çubuktaki boşluğu al.
Uygulama
- Barın üzerinde geniş duruşla dur, barı bacaklarının içinden kavra — başlangıç pozisyonu.
- Nefes al, kalçanı indir, göğsün yukarıda, kalça ve dizlerini açarak yeri it.
- Bar dizlerini geçince kalçanı öne it ve dik dur, kürek kemiklerini sık.
Sık yapılan hatalar
- Dizlerin içe çökmesi — hareket boyunca ayak uçlarının hizasında dışa it.
- Kalçanın önce havalanması — göğüs ve kalça birlikte kalkmalı.
- Kalçanı indiremeyeceğin kadar geniş duruş — baldırların neredeyse dik olduğu genişliği bul.
- Çubuğu yerden sarsarak kaldırmak — önce boşluğu al, sonra ayaklarınla yeri it.
Çalışan kaslar
Çalışan kaslar: kalçalar, quadriceps, adduktörler, arka bacak, sırt.
Alternatifler
Ekipman alınmış ya da hareket sana uymuyorsa — Halter ile Deadlift, Rack Pull, Romen Deadlift dene. Tüm 7 alternatif ve neyin değiştiği →
Tekniğinden emin değil misin? Bir set videosu gönder — bakayım ve önce neyi düzeltmen gerektiğini söyleyeyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.
Bu kas grubu için daha fazlası: Sırt
Duruş fotoğrafları açık kaynaklı free-exercise-db veritabanından.