sırt için vücut ağırlığıyla egzersizler
Sporcu Günlüğü kataloğundan 9 egzersiz, hepsi kadrolu. Aşağıda liste ve örnek sırt antrenmanı var: önce temel hareketler, sonra izolasyon.
9 egzersiz
Örnek antrenman
Şablonsırt antrenmanı
- Barfiks3×8–15
- Hiperekstansiyon3×8–15
- Ters Tutuş Barfiks3×8–15
- Inverted Row3×6–10
Listeden dört egzersiz: önce temel hareketler, sonra izolasyon. Bu bir gün için bir şablon; bir kasın haftada kaç sete ihtiyacı olduğu hacim rehberinde, nasıl ilerleneceği ise aşamalı yük rehberinde.
Neden vücut ağırlığı
Vücut ağırlığıyla sırt egzersizleri bir zemin ve bazen bir bar ya da bir sıra ister — salon şart değil, antrenmanı evde yapabilirsin. Yük kendi ağırlığın olduğundan ilerleme kilodan çok tekrar ve daha zor varyasyonla gelir; günlük bu egzersizler için hedefi böyle belirler.
15–20 tekrarı geçtiğinde ve set artık ağır gelmediğinde daha zor bir varyasyona geç (ayaklar yükseltilmiş, yavaş tempo, aşağıda duraklama) ya da ağırlık ekle — sırt çantası, kemer, bir dumbbell. Tükenmeye uzak setler kası daha az büyütür; bu konuda daha fazlası boş hacim rehberinde.
Antrenmanlarını kaydet — bu gruba haftada kaç set verdiğini ben göstereyim.
Telegram’ı mı tercih ediyorsun? Botu aç — günlük aynı.