Empuje / Tirón / Piernas
Empuje / Tirón / Piernas. Entrenamientos divididos por función: músculos que empujan, músculos que tiran, piernas. Haz el ciclo 3 o 6 veces por semana — se adapta a lo que te permita tu agenda.
Días y ejercicios
Día 1Empuje
Día 2Tirón
- Peso muerto con barra3×5
- Dominadas4×6–10
- Remo inclinado con barra3×8–10
- Jalón al pecho3×8–12
- Curl con barra3×10–12
- Curl martillo3×10–12
Día 3Piernas
- Sentadilla con barra4×6–8
- Peso muerto rumano3×8–10
- Prensa de piernas3×10–12
- Curl femoral tumbado3×10–12
- Gemelos de pie4×12–15
- Elevación de piernas colgado3×10–15
El esquema es una recomendación, no una regla: anota lo que hiciste de verdad.
La semana, día por día
Split de 3 días a la semana
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lun | Empuje |
| Mar | descanso |
| Mié | Tirón |
| Jue | descanso |
| Vie | Piernas |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Split de 6 días a la semana
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lun | Empuje |
| Mar | Tirón |
| Mié | Piernas |
| Jue | Empuje |
| Vie | Tirón |
| Sáb | Piernas |
| Dom | descanso |
Series por músculo a la semana
| Músculo | 3 días a la semana | 6 días a la semana |
|---|---|---|
| Pecho | 7 | 14 |
| Espalda | 11.5 | 23 |
| Hombros | 6 | 12 |
| Deltoides lateral | 3 | 6 |
| Deltoides posterior | 0 | 0 |
| Bíceps | 6 | 12 |
| Tríceps | 6 | 12 |
| Cuádriceps | 7 | 14 |
| Isquiotibiales | 6.8 | 13.5 |
| Glúteos | 0.8 | 1.5 |
| Gemelos | 4 | 8 |
| Abdominales | 3 | 6 |
Cuento las series de trabajo según los esquemas del programa con la misma regla que usa el diario: una serie cuenta completa para el músculo del ejercicio, y una serie de peso muerto se reparte a la mitad entre la espalda y los isquiotibiales con glúteos. Los músculos que solo ayudan (el tríceps en un press) no se cuentan. Las metas de volumen están en la guía de series por semana, y puedes revisar tu propio plan con la calculadora de volumen.
Para quién es
Para quien lleva un año o más entrenando y quiere un horario flexible. Tres días: cada músculo una vez por semana, pero con mucho volumen por sesión. Seis días: el mismo ciclo dos veces, un régimen que exige sueño, comida y tardes libres. Entre tres y seis, puedes seguir el ciclo sin pausa, sin atarlo a los días de la semana.
Cómo progresar
Cualquier programa funciona mientras la carga siga subiendo. La forma más sencilla es la progresión doble: en un esquema de "3×8–12", llega a 12 repeticiones en todas las series, luego sube el peso y vuelve a empezar desde 8. Los básicos pesados de 3 a 6 repeticiones crecen con el peso: 2.5 kg por vez en los press y 5 kg en sentadillas y jalones, mientras sigas consiguiéndolo.
Cuando el peso se estanque durante 2 o 3 semanas, no tires el programa: revisa primero el sueño, la comida y la técnica, y luego haz una descarga. Más en la guía de sobrecarga progresiva. Si anotas tus series, te sugiero una meta para cada una según tu último entrenamiento.
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