Empurrar / Puxar / Pernas
Empurrar / Puxar / Pernas. Treinos divididos por função: músculos que empurram, músculos que puxam, pernas. Roda o ciclo 3 ou 6 vezes por semana — se ajusta ao que sua agenda permitir.
Dias e exercícios
Dia 1Empurrar
Dia 2Puxar
- Levantamento terra com barra3×5
- Barra fixa4×6–10
- Remada curvada com barra3×8–10
- Puxada alta3×8–12
- Rosca direta com barra3×10–12
- Rosca martelo3×10–12
Dia 3Pernas
- Agachamento com barra4×6–8
- Levantamento terra romeno3×8–10
- Leg press3×10–12
- Mesa flexora3×10–12
- Panturrilha em pé4×12–15
- Elevação de pernas na barra3×10–15
O esquema é uma recomendação, não uma regra: anote quantas séries você fez de verdade.
A semana, dia a dia
Split de 3 dias
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Empurrar |
| Ter | descanso |
| Qua | Puxar |
| Qui | descanso |
| Sex | Pernas |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Divisão de treino de 6 dias
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Empurrar |
| Ter | Puxar |
| Qua | Pernas |
| Qui | Empurrar |
| Sex | Puxar |
| Sáb | Pernas |
| Dom | descanso |
Séries por músculo por semana
| Músculo | 3 dias por semana | 6 dias por semana |
|---|---|---|
| Peito | 7 | 14 |
| Costas | 11.5 | 23 |
| Ombros | 6 | 12 |
| Deltoide lateral | 3 | 6 |
| Deltoide posterior | 0 | 0 |
| Bíceps | 6 | 12 |
| Tríceps | 6 | 12 |
| Quadríceps | 7 | 14 |
| Posteriores de coxa | 6.8 | 13.5 |
| Glúteos | 0.8 | 1.5 |
| Panturrilhas | 4 | 8 |
| Abdômen | 3 | 6 |
Conto as séries de trabalho pelos esquemas do programa com a mesma regra que o diário usa: a série vai inteira para o músculo do exercício, e a série de terra é dividida pela metade entre costas e posteriores e glúteos. Músculos que apenas auxiliam (tríceps no supino) não entram na conta. As metas de volume estão no guia de séries por semana, e você pode checar o seu próprio plano na calculadora de volume.
Para quem é
Para quem tem um ano ou mais de treino e quer uma agenda flexível. Três dias atingem cada músculo uma vez por semana, com bastante volume por sessão. Seis dias repetem o ciclo duas vezes — uma rotina que exige sono, alimentação e noites livres. No meio-termo, você pode seguir o ciclo sem parar, sem amarrá-lo aos dias da semana.
Como progredir
Qualquer programa funciona enquanto a carga sobe. O jeito mais simples é a dupla progressão: num esquema “3×8–12”, empurre as repetições até 12 em todas as séries, depois aumente a carga e comece de novo com 8. Compostos pesados de 3 a 6 repetições crescem com a carga: 2,5 kg por vez nos supinos e 5 kg no agachamento e na remada, enquanto der certo.
Quando a carga estagna por 2 a 3 semanas, não jogue o programa fora — primeiro confira sono, alimentação e técnica, depois faça um deload. Mais detalhes no guia de sobrecarga progressiva. Se você anota suas séries, eu sugiro uma meta para cada uma com base no seu último treino.
Adicione "Empurrar / Puxar / Pernas" ao seu diário e comece pelo primeiro dia. No bot ela fica aqui: Programas → Programas prontos → Adicionar.
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