Push / Pull / Beine
Push / Pull / Beine. Trainings nach Funktion aufgeteilt: drückende Muskeln, ziehende Muskeln, Beine. Lauf den Zyklus 3- oder 6-mal pro Woche — er passt sich an das an, was dein Kalender hergibt.
Tage und Übungen
Tag 1Push
Tag 2Pull
- Kreuzheben mit Langhantel3×5
- Klimmzüge4×6–10
- Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel3×8–10
- Latzug3×8–12
- Langhantel-Curl3×10–12
- Hammer-Curl3×10–12
Tag 3Beine
- Kniebeuge mit Langhantel4×6–8
- Rumänisches Kreuzheben3×8–10
- Beinpresse3×10–12
- Beinbeuger liegend3×10–12
- Wadenheben stehend4×12–15
- Beinheben im Hang3×10–15
Das Schema ist eine Empfehlung, keine Vorschrift: trag ein, was du tatsächlich geschafft hast.
Die Woche Tag für Tag
Split für 3 Tage pro Woche
| Tag | Training |
|---|---|
| Mo | Push |
| Di | Ruhe |
| Mi | Pull |
| Do | Ruhe |
| Fr | Beine |
| Sa | Ruhe |
| So | Ruhe |
Split für 6 Tage in der Woche
| Tag | Training |
|---|---|
| Mo | Push |
| Di | Pull |
| Mi | Beine |
| Do | Push |
| Fr | Pull |
| Sa | Beine |
| So | Ruhe |
Sätze pro Muskel und Woche
| Muskel | 3 Tage pro Woche | 6 Tage pro Woche |
|---|---|---|
| Brust | 7 | 14 |
| Rücken | 11.5 | 23 |
| Schultern | 6 | 12 |
| Seitliche Delts | 3 | 6 |
| Hintere Delts | 0 | 0 |
| Bizeps | 6 | 12 |
| Trizeps | 6 | 12 |
| Quads | 7 | 14 |
| Beinbeuger | 6.8 | 13.5 |
| Gesäß | 0.8 | 1.5 |
| Waden | 4 | 8 |
| Bauch | 3 | 6 |
Ich zähle die Arbeitssätze aus den Satzschemata des Programms nach derselben Regel wie das Tagebuch: Ein Satz geht voll auf den Muskel der Übung, und ein Kreuzheben-Satz wird zur Hälfte dem Rücken und zur Hälfte den hinteren Oberschenkeln und dem Gesäß zugerechnet. Muskeln, die nur mithelfen (Trizeps beim Drücken), zähle ich nicht. Richtwerte fürs Volumen stehen im Leitfaden zu Sätzen pro Woche, und deinen eigenen Plan kannst du mit dem Volumenrechner prüfen.
Für wen es ist
Für alle, die schon mehr als ein Jahr dabei sind und einen flexiblen Plan wollen. Drei Tage treffen jeden Muskel einmal pro Woche, aber mit viel Volumen pro Einheit. Sechs Tage fahren denselben Zyklus zweimal — ein Rhythmus, der Schlaf, Essen und freie Abende braucht. Dazwischen kannst du den Zyklus einfach ohne Bindung an Wochentage hintereinander durchlaufen.
So steigerst du dich
Jedes Programm funktioniert, solange die Belastung steigt. Der einfachste Weg ist die Doppelte Progression: Bei einem Schema „3×8–12“ steigerst du die Wiederholungen bei jedem Satz bis 12, dann erhöhst du das Gewicht und fängst wieder bei 8 an. Schwere Grundübungen mit 3–6 Wiederholungen wachsen über das Gewicht: 2,5 kg auf einmal beim Drücken und 5 kg bei Kniebeuge und Kreuzheben, solange es klappt.
Wenn das Gewicht 2–3 Wochen lang stagniert, wirf das Programm nicht weg — prüfe zuerst Schlaf, Essen und Technik und mach dann ein Deload. Mehr dazu im Leitfaden zur progressiven Überlastung. Wenn du deine Sätze einträgst, schlage ich dir für jeden Satz ein Ziel anhand deines letzten Trainings vor.
Füg "Push / Pull / Beine" zu deinem Tagebuch hinzu und starte mit Tag eins. Im Bot findest du sie hier: Pläne → Fertige Pläne → Hinzufügen.
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