Split de 3 días
Bro split: cada entrenamiento es su propia pareja de grupos musculares. Pecho con tríceps, espalda con bíceps, piernas con hombros. Mucho volumen en los músculos objetivo y una semana entera para recuperar cada uno.
Días y ejercicios
Día 1Pecho + Tríceps
- Press de banca con barra4×6–10
- Press inclinado con mancuernas3×8–12
- Cruce de poleas3×12–15
- Extensión de tríceps en polea3×10–15
- Press francés con barra Z3×10–12
Día 2Espalda + Bíceps
- Dominadas4×6–10
- Remo inclinado con barra4×6–10
- Jalón al pecho3×8–12
- Curl con barra3×10–12
- Curl martillo3×10–12
Día 3Piernas + Hombros
- Sentadilla con barra4×6–10
- Peso muerto rumano3×8–10
- Prensa de piernas3×10–12
- Press militar de pie con barra3×8–10
- Elevaciones laterales con mancuernas3×12–15
El esquema es una recomendación, no una regla: anota lo que hiciste de verdad.
La semana, día por día
Split de 3 días a la semana
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lun | Pecho + Tríceps |
| Mar | descanso |
| Mié | Espalda + Bíceps |
| Jue | descanso |
| Vie | Piernas + Hombros |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Series por músculo a la semana
| Músculo | 3 días a la semana |
|---|---|
| Pecho | 10 |
| Espalda | 11 |
| Hombros | 6 |
| Deltoides lateral | 3 |
| Deltoides posterior | 0 |
| Bíceps | 6 |
| Tríceps | 6 |
| Cuádriceps | 7 |
| Isquiotibiales | 3 |
| Glúteos | 0 |
| Gemelos | 0 |
| Abdominales | 0 |
Cuento las series de trabajo según los esquemas del programa con la misma regla que usa el diario: una serie cuenta completa para el músculo del ejercicio, y una serie de peso muerto se reparte a la mitad entre la espalda y los isquiotibiales con glúteos. Los músculos que solo ayudan (el tríceps en un press) no se cuentan. Las metas de volumen están en la guía de series por semana, y puedes revisar tu propio plan con la calculadora de volumen.
Para quién es
Para quien disfruta del "día de pecho" y el "día de espalda": cada entrenamiento son dos grupos musculares, con muchos ejercicios para ellos y una semana de recuperación. Bueno para nivel intermedio con tres tardes. La desventaja: cada músculo se entrena una vez por semana, así que perder un entrenamiento deja ese grupo sin trabajo durante dos semanas.
Cómo progresar
Cualquier programa funciona mientras la carga siga subiendo. La forma más sencilla es la progresión doble: en un esquema de "3×8–12", llega a 12 repeticiones en todas las series, luego sube el peso y vuelve a empezar desde 8. Los básicos pesados de 3 a 6 repeticiones crecen con el peso: 2.5 kg por vez en los press y 5 kg en sentadillas y jalones, mientras sigas consiguiéndolo.
Cuando el peso se estanque durante 2 o 3 semanas, no tires el programa: revisa primero el sueño, la comida y la técnica, y luego haz una descarga. Más en la guía de sobrecarga progresiva. Si anotas tus series, te sugiero una meta para cada una según tu último entrenamiento.
Agrega "Split de 3 días" a tu diario y empieza por el primer día. En el bot está aquí: Programas → Programas listos → Añadirlo.
¿Prefieres Telegram? Abre el bot — el mismo diario.