Cuerpo completo — 3 días
El split clásico para empezar. Tres sesiones parecidas de cuerpo completo a la semana (lunes/miércoles/viernes va bien). Ejercicios compuestos, mínimo aislamiento — pules la técnica rápido y subes peso igual de rápido.
Días y ejercicios
Día 1Cuerpo completo — Día 1
- Sentadilla con barra3×5–8
- Press de banca con barra3×5–8
- Remo inclinado con barra3×6–10
- Press militar de pie con barra3×6–10
- Curl con barra2×10–12
- Plancha3×30–60 s
Día 2Cuerpo completo — Día 2
- Peso muerto con barra2×5
- Press inclinado con mancuernas3×8–12
- Jalón al pecho3×8–12
- Elevaciones laterales con mancuernas3×12–15
- Extensión de tríceps en polea3×10–15
- Crunches3×15–20
Día 3Cuerpo completo — Día 3
- Prensa de piernas3×10–12
- Fondos3×6–10
- Dominadas3×5–8
- Remo sentado en polea3×10–12
- Curl martillo2×10–12
- Elevación de piernas colgado3×10–15
El esquema es una recomendación, no una regla: anota lo que hiciste de verdad.
La semana, día por día
Split de 3 días a la semana
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lun | Cuerpo completo — Día 1 |
| Mar | descanso |
| Mié | Cuerpo completo — Día 2 |
| Jue | descanso |
| Vie | Cuerpo completo — Día 3 |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Series por músculo a la semana
| Músculo | 3 días a la semana |
|---|---|
| Pecho | 9 |
| Espalda | 13 |
| Hombros | 6 |
| Deltoides lateral | 3 |
| Deltoides posterior | 0 |
| Bíceps | 4 |
| Tríceps | 3 |
| Cuádriceps | 6 |
| Isquiotibiales | 0.5 |
| Glúteos | 0.5 |
| Gemelos | 0 |
| Abdominales | 9 |
Cuento las series de trabajo según los esquemas del programa con la misma regla que usa el diario: una serie cuenta completa para el músculo del ejercicio, y una serie de peso muerto se reparte a la mitad entre la espalda y los isquiotibiales con glúteos. Los músculos que solo ayudan (el tríceps en un press) no se cuentan. Las metas de volumen están en la guía de series por semana, y puedes revisar tu propio plan con la calculadora de volumen.
Para quién es
Para principiantes en los primeros seis a doce meses y para quien vuelve tras una pausa. Tres entrenamientos parecidos significan tres repeticiones de los mismos movimientos cada semana: la técnica se asienta más rápido que en un split donde ves cada levantamiento una vez por semana. También funciona para atletas con experiencia que solo pueden ir tres veces.
Cómo progresar
Cualquier programa funciona mientras la carga siga subiendo. La forma más sencilla es la progresión doble: en un esquema de "3×8–12", llega a 12 repeticiones en todas las series, luego sube el peso y vuelve a empezar desde 8. Los básicos pesados de 3 a 6 repeticiones crecen con el peso: 2.5 kg por vez en los press y 5 kg en sentadillas y jalones, mientras sigas consiguiéndolo.
Cuando el peso se estanque durante 2 o 3 semanas, no tires el programa: revisa primero el sueño, la comida y la técnica, y luego haz una descarga. Más en la guía de sobrecarga progresiva. Si anotas tus series, te sugiero una meta para cada una según tu último entrenamiento.
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