Glúteos y piernas — 3 días
El tren inferior recibe tres días, el superior lo justo para que no se quede atrás. Los glúteos trabajan de dos formas: puentes y patadas los golpean directo, peso muerto y zancadas los estiran bajo carga. El tren superior va ligero y al final — no debe comerse la fuerza de las piernas.
Días y ejercicios
Día 1Glúteos — Día pesado
- Puente de glúteos con barra4×8–12
- Peso muerto rumano4×8–10
- Sentadilla búlgara3×10–12
- Patada de glúteo en polea3×12–15
- Máquina de abductores3×15–20
Día 2Piernas — Cuádriceps
- Sentadilla con barra4×8–10
- Prensa de piernas3×10–12
- Extensión de piernas3×12–15
- Curl femoral tumbado3×10–12
- Gemelos de pie4×15–20
Día 3Glúteos + tren superior ligero
- Zancadas con mancuernas3×12–15
- Puente de glúteos3×15–20
- Hiperextensiones3×12–15
- Jalón al pecho3×10–12
- Press de hombros sentado con mancuernas3×10–12
- Plancha3×30–60 s
El esquema es una recomendación, no una regla: anota lo que hiciste de verdad.
La semana, día por día
Split de 3 días a la semana
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lun | Glúteos — Día pesado |
| Mar | descanso |
| Mié | Piernas — Cuádriceps |
| Jue | descanso |
| Vie | Glúteos + tren superior ligero |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Series por músculo a la semana
| Músculo | 3 días a la semana |
|---|---|
| Pecho | 0 |
| Espalda | 6 |
| Hombros | 3 |
| Deltoides lateral | 0 |
| Deltoides posterior | 0 |
| Bíceps | 0 |
| Tríceps | 0 |
| Cuádriceps | 16 |
| Isquiotibiales | 7 |
| Glúteos | 13 |
| Gemelos | 4 |
| Abdominales | 3 |
Cuento las series de trabajo según los esquemas del programa con la misma regla que usa el diario: una serie cuenta completa para el músculo del ejercicio, y una serie de peso muerto se reparte a la mitad entre la espalda y los isquiotibiales con glúteos. Los músculos que solo ayudan (el tríceps en un press) no se cuentan. Las metas de volumen están en la guía de series por semana, y puedes revisar tu propio plan con la calculadora de volumen.
Para quién es
Para quien pone primero los glúteos y las piernas: a menudo son mujeres, pero el programa se trata del objetivo, no del género. El tren inferior tiene tres días y el superior el mínimo para que no se quede atrás. También sirve para principiantes si se suma peso poco a poco; el trabajo de superior puede venir después, en una sesión aparte.
Cómo progresar
Cualquier programa funciona mientras la carga siga subiendo. La forma más sencilla es la progresión doble: en un esquema de "3×8–12", llega a 12 repeticiones en todas las series, luego sube el peso y vuelve a empezar desde 8. Los básicos pesados de 3 a 6 repeticiones crecen con el peso: 2.5 kg por vez en los press y 5 kg en sentadillas y jalones, mientras sigas consiguiéndolo.
Cuando el peso se estanque durante 2 o 3 semanas, no tires el programa: revisa primero el sueño, la comida y la técnica, y luego haz una descarga. Más en la guía de sobrecarga progresiva. Si anotas tus series, te sugiero una meta para cada una según tu último entrenamiento.
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