Ejercicios de espalda con peso corporal
9 ejercicios del catálogo del diario, todos con fotos. Abajo están la lista y un entrenamiento de ejemplo de espalda: primero los básicos, luego el aislamiento.
9 ejercicios
Entrenamiento de ejemplo
PlantillaEntrenamiento de espalda
- Dominadas3×8–15
- Hiperextensiones3×8–15
- Dominadas supinas3×8–15
- Remo invertido3×6–10
Cuatro ejercicios de la lista: primero los básicos, luego el aislamiento. Es una plantilla para un día; cuántas series necesita un músculo por semana está en la guía de volumen, y cómo progresar, en la guía de sobrecarga progresiva.
Por qué peso corporal
Los ejercicios de espalda con peso corporal necesitan suelo y, a veces, una barra o un banco: no hace falta gimnasio, así que puedes hacer el entrenamiento en casa. La carga es tu propio peso, así que el progreso llega con repeticiones y variantes más difíciles en lugar de kilos; por eso el diario propone metas para estos ejercicios.
Cuando pasas de 15–20 repeticiones y la serie ya no se siente dura, pasa a una variante más difícil (pies elevados, tempo lento, una pausa abajo) o añade peso: una mochila, un cinturón, una mancuerna. Las series lejos del fallo hacen crecer menos el músculo; más sobre eso en la guía de volumen inútil.
Registra tus entrenamientos: te muestro cuántas series a la semana le dedicas a este grupo.
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