Cuerpo completo — 2 días
Para quien tiene dos tardes libres a la semana. Cada entrenamiento trabaja todo el cuerpo, así que si te saltas uno, ningún grupo muscular se queda dos semanas sin tocar. Dos días es poco, pero funciona — tres será mejor cuando tengas tiempo.
Días y ejercicios
Día 1Cuerpo completo — A
- Sentadilla con barra3×6–10
- Press de banca con barra3×6–10
- Jalón al pecho3×8–12
- Press de hombros sentado con mancuernas3×8–12
- Curl con barra2×10–12
- Plancha3×30–60 s
Día 2Cuerpo completo — B
- Peso muerto rumano3×8–10
- Press inclinado con mancuernas3×8–12
- Remo inclinado con barra3×8–10
- Elevaciones laterales con mancuernas3×12–15
- Extensión de tríceps en polea3×10–15
- Crunches3×15–20
El esquema es una recomendación, no una regla: anota lo que hiciste de verdad.
La semana, día por día
Split de 2 días a la semana
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lun | Cuerpo completo — A |
| Mar | descanso |
| Mié | descanso |
| Jue | Cuerpo completo — B |
| Vie | descanso |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Series por músculo a la semana
| Músculo | 2 días a la semana |
|---|---|
| Pecho | 6 |
| Espalda | 6 |
| Hombros | 6 |
| Deltoides lateral | 3 |
| Deltoides posterior | 0 |
| Bíceps | 2 |
| Tríceps | 3 |
| Cuádriceps | 3 |
| Isquiotibiales | 3 |
| Glúteos | 0 |
| Gemelos | 0 |
| Abdominales | 6 |
Cuento las series de trabajo según los esquemas del programa con la misma regla que usa el diario: una serie cuenta completa para el músculo del ejercicio, y una serie de peso muerto se reparte a la mitad entre la espalda y los isquiotibiales con glúteos. Los músculos que solo ayudan (el tríceps en un press) no se cuentan. Las metas de volumen están en la guía de series por semana, y puedes revisar tu propio plan con la calculadora de volumen.
Para quién es
Para quien tiene dos tardes a la semana para el gimnasio: trabajo, hijos, turnos. Cada entrenamiento trabaja todo el cuerpo, así que incluso una semana con una sola sesión no deja un músculo sin nada. Dos días bastan para los primeros meses de un principiante; cuando aparezca una tercera tarde libre, pasa a cuerpo completo de 3 días.
Cómo progresar
Cualquier programa funciona mientras la carga siga subiendo. La forma más sencilla es la progresión doble: en un esquema de "3×8–12", llega a 12 repeticiones en todas las series, luego sube el peso y vuelve a empezar desde 8. Los básicos pesados de 3 a 6 repeticiones crecen con el peso: 2.5 kg por vez en los press y 5 kg en sentadillas y jalones, mientras sigas consiguiéndolo.
Cuando el peso se estanque durante 2 o 3 semanas, no tires el programa: revisa primero el sueño, la comida y la técnica, y luego haz una descarga. Más en la guía de sobrecarga progresiva. Si anotas tus series, te sugiero una meta para cada una según tu último entrenamiento.
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