Peso muerto en déficit
El peso muerto con déficit es un peso muerto desde una plataforma baja: el recorrido de la barra es más largo y lo más duro es el arranque desde el suelo.
Postura
Ponte sobre una plataforma o discos de 2–5 cm, con la barra sobre la parte media del pie. Inclínate desde la cadera, agarra justo fuera de las piernas y mantén la espalda plana. Quita la holgura de la barra y levántate como en el peso muerto normal.
Ejecución
- Súbete a una plataforma de 5–10 cm, pies a la anchura de los hombros, y agarra la barra justo por fuera de las piernas.
- Exhala y ponte de pie, llevando la barra pegada a las piernas con la espalda recta.
- Inhala y baja la barra con control.
Errores comunes
- Plataforma demasiado alta — 2–5 cm bastan; si es más, no puedes mantener la espalda plana.
- La espalda se redondea al empezar — si no la aguantas, el déficit todavía no es para ti.
- Usas el peso del peso muerto normal — con déficit baja el peso un 10–20% respecto a la normal.
- Arrancas la barra del suelo a tirones — quita primero la holgura y luego empuja el suelo con las piernas.
Músculos que trabajan
Músculos que trabajan: glúteos, isquiotibiales, espalda, cuádriceps.
Alternativas
Si el material está ocupado o el movimiento no te encaja — prueba Peso muerto con barra, Rack pull, Peso muerto con barra hexagonal. Todos los 6 sustitutos y lo que cambia →
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