Fuerza 5×5 — A/B
Cinco series de cinco, tres básicos por sesión, alternando día A y día B: A-B-A una semana, B-A-B la siguiente. El peso muerto lleva una sola serie de trabajo de cinco — es el levantamiento más pesado aquí y el que más te desgasta. Sin aislamiento a propósito — la idea es sumar un poco de peso a la barra cada sesión, mientras siga subiendo.
Días y ejercicios
Día 1Fuerza — Día A
Día 2Fuerza — Día B
El esquema es una recomendación, no una regla: anota lo que hiciste de verdad.
La semana, día por día
Split de 3 días a la semana
| Día | Semana 1 | Semana 2 |
|---|---|---|
| Lun | Fuerza — Día A | Fuerza — Día B |
| Mar | descanso | descanso |
| Mié | Fuerza — Día B | Fuerza — Día A |
| Jue | descanso | descanso |
| Vie | Fuerza — Día A | Fuerza — Día B |
| Sáb | descanso | descanso |
| Dom | descanso | descanso |
Series por músculo a la semana
| Músculo | 3 días a la semana |
|---|---|
| Pecho | 7.5 |
| Espalda | 8.2 |
| Hombros | 7.5 |
| Deltoides lateral | 0 |
| Deltoides posterior | 0 |
| Bíceps | 0 |
| Tríceps | 0 |
| Cuádriceps | 15 |
| Isquiotibiales | 0.4 |
| Glúteos | 0.4 |
| Gemelos | 0 |
| Abdominales | 0 |
Cuento las series de trabajo según los esquemas del programa con la misma regla que usa el diario: una serie cuenta completa para el músculo del ejercicio, y una serie de peso muerto se reparte a la mitad entre la espalda y los isquiotibiales con glúteos. Los músculos que solo ayudan (el tríceps en un press) no se cuentan. Las metas de volumen están en la guía de series por semana, y puedes revisar tu propio plan con la calculadora de volumen.
Para quién es
Para principiantes que quieren fuerza: la sentadilla, el press de banca y el remo crecen más rápido cuando se hacen a menudo y se les suma un poco de peso cada vez. El programa es corto (tres ejercicios por entrenamiento), pero pesado. Si también quieres trabajo de brazos y hombros, este no es el programa: aquí no hay aislamiento a propósito. Mira cuerpo completo de 3 días.
Cómo progresar
Cualquier programa funciona mientras la carga siga subiendo. La forma más sencilla es la progresión doble: en un esquema de "3×8–12", llega a 12 repeticiones en todas las series, luego sube el peso y vuelve a empezar desde 8. Los básicos pesados de 3 a 6 repeticiones crecen con el peso: 2.5 kg por vez en los press y 5 kg en sentadillas y jalones, mientras sigas consiguiéndolo.
Cuando el peso se estanque durante 2 o 3 semanas, no tires el programa: revisa primero el sueño, la comida y la técnica, y luego haz una descarga. Más en la guía de sobrecarga progresiva. Si anotas tus series, te sugiero una meta para cada una según tu último entrenamiento.
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