Ganzkörper — 3 Tage
Der klassische Einstiegsplan. Drei ähnliche Ganzkörper-Einheiten pro Woche (Mo/Mi/Fr passt). Grundübungen, kaum Isolation — die Technik sitzt schnell, und das Gewicht steigt genauso schnell.
Tage und Übungen
Tag 1Ganzkörper — Tag 1
- Kniebeuge mit Langhantel3×5–8
- Bankdrücken mit Langhantel3×5–8
- Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel3×6–10
- Schulterdrücken mit Langhantel stehend3×6–10
- Langhantel-Curl2×10–12
- Plank3×30–60 Sek.
Tag 2Ganzkörper — Tag 2
- Kreuzheben mit Langhantel2×5
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln3×8–12
- Latzug3×8–12
- Seitheben mit Kurzhanteln3×12–15
- Trizepsdrücken am Kabel3×10–15
- Crunches3×15–20
Tag 3Ganzkörper — Tag 3
- Beinpresse3×10–12
- Dips3×6–10
- Klimmzüge3×5–8
- Rudern am Kabel sitzend3×10–12
- Hammer-Curl2×10–12
- Beinheben im Hang3×10–15
Das Schema ist eine Empfehlung, keine Vorschrift: trag ein, was du tatsächlich geschafft hast.
Die Woche Tag für Tag
Split für 3 Tage pro Woche
| Tag | Training |
|---|---|
| Mo | Ganzkörper — Tag 1 |
| Di | Ruhe |
| Mi | Ganzkörper — Tag 2 |
| Do | Ruhe |
| Fr | Ganzkörper — Tag 3 |
| Sa | Ruhe |
| So | Ruhe |
Sätze pro Muskel und Woche
| Muskel | 3 Tage pro Woche |
|---|---|
| Brust | 9 |
| Rücken | 13 |
| Schultern | 6 |
| Seitliche Delts | 3 |
| Hintere Delts | 0 |
| Bizeps | 4 |
| Trizeps | 3 |
| Quads | 6 |
| Beinbeuger | 0.5 |
| Gesäß | 0.5 |
| Waden | 0 |
| Bauch | 9 |
Ich zähle die Arbeitssätze aus den Satzschemata des Programms nach derselben Regel wie das Tagebuch: Ein Satz geht voll auf den Muskel der Übung, und ein Kreuzheben-Satz wird zur Hälfte dem Rücken und zur Hälfte den hinteren Oberschenkeln und dem Gesäß zugerechnet. Muskeln, die nur mithelfen (Trizeps beim Drücken), zähle ich nicht. Richtwerte fürs Volumen stehen im Leitfaden zu Sätzen pro Woche, und deinen eigenen Plan kannst du mit dem Volumenrechner prüfen.
Für wen es ist
Für Anfänger in den ersten sechs bis zwölf Monaten und für alle, die nach einer Pause zurückkommen. Drei ähnliche Trainings bedeuten drei Durchgänge derselben Bewegungen pro Woche: Die Technik setzt sich schneller durch als in einem Split, in dem du eine Übung nur einmal pro Woche machst. Es passt auch zu erfahrenen Athleten, die nur dreimal kommen können.
So steigerst du dich
Jedes Programm funktioniert, solange die Belastung steigt. Der einfachste Weg ist die Doppelte Progression: Bei einem Schema „3×8–12“ steigerst du die Wiederholungen bei jedem Satz bis 12, dann erhöhst du das Gewicht und fängst wieder bei 8 an. Schwere Grundübungen mit 3–6 Wiederholungen wachsen über das Gewicht: 2,5 kg auf einmal beim Drücken und 5 kg bei Kniebeuge und Kreuzheben, solange es klappt.
Wenn das Gewicht 2–3 Wochen lang stagniert, wirf das Programm nicht weg — prüfe zuerst Schlaf, Essen und Technik und mach dann ein Deload. Mehr dazu im Leitfaden zur progressiven Überlastung. Wenn du deine Sätze einträgst, schlage ich dir für jeden Satz ein Ziel anhand deines letzten Trainings vor.
Füg "Ganzkörper — 3 Tage" zu deinem Tagebuch hinzu und starte mit Tag eins. Im Bot findest du sie hier: Pläne → Fertige Pläne → Hinzufügen.
Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.