новичкам · 3 тренировки в неделю
Всё тело — 3 дня
Классика для старта. Три похожие тренировки на всё тело за неделю (например, пн/ср/пт). Базовые движения, минимум изоляции — быстро ставишь технику и прибавляешь в силе.
Дни и упражнения
День 1Всё тело — день 1
- Присед со штангой3×5–8
- Жим штанги лёжа3×5–8
- Тяга штанги в наклоне3×6–10
- Жим штанги стоя3×6–10
- Подъём штанги на бицепс2×10–12
- Планка3×30–60 сек
День 2Всё тело — день 2
- Становая тяга2×5
- Жим гантелей на наклонной скамье3×8–12
- Тяга верхнего блока3×8–12
- Разведение гантелей в стороны3×12–15
- Разгибание на трицепс на блоке3×10–15
- Скручивания3×15–20
День 3Всё тело — день 3
- Жим ногами3×10–12
- Отжимания на брусьях3×6–10
- Подтягивания3×5–8
- Тяга нижнего блока3×10–12
- Подъём гантелей на бицепс молотом2×10–12
- Подъём ног в висе3×10–15
Схема — рекомендация, а не закон: записывай, сколько сделал на самом деле.
Возьми «Всё тело — 3 дня» в боте: 🗂 Программы → ✨ Готовые программы → ➕ Добавить себе.
Другие программы
Всё тело — 2 дняновичкам · 2 тренировки в неделюСила 5×5 — A/Bновичкам на силу · 3 тренировки в неделюВерх / Низсредний уровень · 2–4 тренировки в неделюPush/Pull/Legs (жим, тяга, ноги)средний–продвинутый · 3–6 тренировок в неделюСплит на 3 днясредний уровень · 3 тренировки в неделюЯгодицы и ноги — 3 дняниз тела в приоритете · 3 тренировки в неделю