Squat bulgare
La fente bulgare est un squat sur une jambe, pied arrière posé sur un banc : quadriceps et fessiers de la jambe avant, beaucoup de travail avec peu de poids.
Mise en place
Tiens-toi dos au banc et pose le dessus de ton pied arrière dessus. Place le pied avant assez loin pour que le tibia soit presque vertical en bas. Haltères pendant le long du corps.
Exécution
- Dos à un banc, pose le dessus du pied arrière dessus, haltères en main — position de départ.
- Inspire et descends en fléchissant le genou et la hanche avant, genou dans l’axe des orteils.
- Expire et remonte en poussant dans le talon avant.
Erreurs fréquentes
- Pied avant trop près du banc — le genou part vers l’avant et le talon se soulève ; éloigne le pied.
- Tu te pousses avec la jambe arrière — elle sert seulement à l’équilibre, c’est la jambe avant qui travaille.
- Le genou rentre — garde-le dans l’axe du pied.
- Tu perds l’équilibre — commence sans haltères et tiens-toi à un support.
Muscles sollicités
Muscles sollicités : quadriceps, fessiers ; équilibre et stabilisation du bassin.
Alternatives
Matériel pris ou mouvement qui ne te convient pas ? Essaie Fentes aux haltères, Fentes à la barre, Fentes marchées à la barre. Les 8 substituts et ce qui change →
Programmes qui l’incluent
Un doute sur ta technique ? Envoie-moi une vidéo de ta série — je regarde et je te dis ce qu’il faut corriger en premier.
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Autres exercices pour ce groupe musculaire : Jambes
Photos de positions issues de la base libre free-exercise-db.