Gesäß & Beine — 3 Tage
Der Unterkörper kriegt drei Tage, der Oberkörper das Nötigste, damit er nicht hinterherhinkt. Das Gesäß arbeitet auf zwei Arten: Brücken und Kickbacks treffen es direkt, Kreuzheben und Ausfallschritte dehnen es unter Last. Der Oberkörper bleibt leicht und kommt zuletzt — er soll nicht an der Beinkraft knabbern.
Tage und Übungen
Tag 1Gesäß — schwerer Tag
- Glute Bridge mit Langhantel4×8–12
- Rumänisches Kreuzheben4×8–10
- Bulgarian Split Squat3×10–12
- Glute Kickback am Kabel3×12–15
- Abduktorenmaschine3×15–20
Tag 2Beine — Quads
- Kniebeuge mit Langhantel4×8–10
- Beinpresse3×10–12
- Beinstrecker3×12–15
- Beinbeuger liegend3×10–12
- Wadenheben stehend4×15–20
Tag 3Gesäß + leichter Oberkörper
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln3×12–15
- Glute Bridge3×15–20
- Hyperextension3×12–15
- Latzug3×10–12
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend3×10–12
- Plank3×30–60 Sek.
Das Schema ist eine Empfehlung, keine Vorschrift: trag ein, was du tatsächlich geschafft hast.
Die Woche Tag für Tag
Split für 3 Tage pro Woche
| Tag | Training |
|---|---|
| Mo | Gesäß — schwerer Tag |
| Di | Ruhe |
| Mi | Beine — Quads |
| Do | Ruhe |
| Fr | Gesäß + leichter Oberkörper |
| Sa | Ruhe |
| So | Ruhe |
Sätze pro Muskel und Woche
| Muskel | 3 Tage pro Woche |
|---|---|
| Brust | 0 |
| Rücken | 6 |
| Schultern | 3 |
| Seitliche Delts | 0 |
| Hintere Delts | 0 |
| Bizeps | 0 |
| Trizeps | 0 |
| Quads | 16 |
| Beinbeuger | 7 |
| Gesäß | 13 |
| Waden | 4 |
| Bauch | 3 |
Ich zähle die Arbeitssätze aus den Satzschemata des Programms nach derselben Regel wie das Tagebuch: Ein Satz geht voll auf den Muskel der Übung, und ein Kreuzheben-Satz wird zur Hälfte dem Rücken und zur Hälfte den hinteren Oberschenkeln und dem Gesäß zugerechnet. Muskeln, die nur mithelfen (Trizeps beim Drücken), zähle ich nicht. Richtwerte fürs Volumen stehen im Leitfaden zu Sätzen pro Woche, und deinen eigenen Plan kannst du mit dem Volumenrechner prüfen.
Für wen es ist
Für alle, bei denen Gesäß und Beine Vorrang haben — oft sind das Frauen, aber das Programm richtet sich nach dem Ziel, nicht nach dem Geschlecht. Der Unterkörper bekommt drei Tage, der Oberkörper das Minimum, damit er nicht zurückfällt. Es funktioniert auch für Anfänger, wenn du das Gewicht schrittweise erhöhst; Oberkörperarbeit kannst du später als eigene Einheit ergänzen.
So steigerst du dich
Jedes Programm funktioniert, solange die Belastung steigt. Der einfachste Weg ist die Doppelte Progression: Bei einem Schema „3×8–12“ steigerst du die Wiederholungen bei jedem Satz bis 12, dann erhöhst du das Gewicht und fängst wieder bei 8 an. Schwere Grundübungen mit 3–6 Wiederholungen wachsen über das Gewicht: 2,5 kg auf einmal beim Drücken und 5 kg bei Kniebeuge und Kreuzheben, solange es klappt.
Wenn das Gewicht 2–3 Wochen lang stagniert, wirf das Programm nicht weg — prüfe zuerst Schlaf, Essen und Technik und mach dann ein Deload. Mehr dazu im Leitfaden zur progressiven Überlastung. Wenn du deine Sätze einträgst, schlage ich dir für jeden Satz ein Ziel anhand deines letzten Trainings vor.
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