Pont fessier
Le pont fessier soulève le bassin depuis le sol sans charge : un premier exercice pour les fessiers et un bon échauffement avant une séance de jambes lourde.
Mise en place
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds à la largeur du bassin près des fessiers. Bras le long du corps. Pousse avec les talons et soulève le bassin jusqu’à ce que le corps soit droit des épaules aux genoux.
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, bras le long du corps, genoux fléchis, pieds écartés à largeur d’épaules — position de départ.
- Expire, pousse dans les talons et monte les hanches, garde une ligne droite une seconde.
- Inspire et redescends lentement.
Erreurs fréquentes
- Tu cambres la lombaire en haut — arrête-toi quand le bassin est dans l’alignement du corps ; au-delà, c’est le dos qui travaille.
- Tu pousses avec les orteils — garde le poids sur les talons.
- Les genoux s’écartent — garde-les dans l’axe des pieds.
- Tu ne serres pas les fessiers en haut — marque une pause d’une seconde.
Muscles sollicités
Muscles sollicités : fessiers, ischio-jambiers.
Alternatives
Matériel pris ou mouvement qui ne te convient pas ? Essaie Pont fessier à la barre, Hip thrust à la barre, Pont fessier sur une jambe. Les 5 substituts et ce qui change →
Programmes qui l’incluent
Un doute sur ta technique ? Envoie-moi une vidéo de ta série — je regarde et je te dis ce qu’il faut corriger en premier.
Tu préfères Telegram ? Ouvre le bot — même journal.
Autres exercices pour ce groupe musculaire : Jambes
Photos de positions issues de la base libre free-exercise-db.