Kickback fessier à la poulie
Le kickback fessier au câble envoie une jambe vers l’arrière depuis une poulie basse : le fessier étend la hanche contre le câble.
Mise en place
Passe une sangle à ta cheville et place-toi face à une poulie basse. Tiens le cadre et penche-toi légèrement en avant. Amène la jambe tendue ou légèrement fléchie vers l’arrière jusqu’à ce que la cuisse passe juste derrière le corps.
Exécution
- Mets-toi à quatre pattes devant la poulie basse, sangle à la cheville — position de départ.
- Expire et envoie la jambe en arrière et vers le haut jusqu’à hauteur de hanche, en contractant le fessier.
- Inspire et ramène-la en position de départ. Change de jambe.
Erreurs fréquentes
- Tu lèves la jambe très haut et tu cambres la lombaire — l’amplitude s’arrête là où commence la cambrure.
- Tu balances le tronc — garde-le immobile.
- Des coups de pied rapides — marque une pause en haut.
- La jambe d’appui raide et verrouillée — garde le genou d’appui légèrement fléchi.
Muscles sollicités
Muscles sollicités : grand fessier.
Alternatives
Matériel pris ou mouvement qui ne te convient pas ? Essaie Machine à abducteurs, Hip thrust à la barre, Adduction de hanche à la poulie. Les 4 substituts et ce qui change →
Programmes qui l’incluent
Un doute sur ta technique ? Envoie-moi une vidéo de ta série — je regarde et je te dis ce qu’il faut corriger en premier.
Tu préfères Telegram ? Ouvre le bot — même journal.
Autres exercices pour ce groupe musculaire : Jambes
Photos de positions issues de la base libre free-exercise-db.