Glúteos e pernas — 3 dias
A parte de baixo ganha três dias, a de cima o mínimo pra não ficar pra trás. Os glúteos trabalham de dois jeitos: elevação pélvica e coice batem neles direto, terra e afundo alongam com carga. O superior fica leve e vem por último — não pode roubar força das pernas.
Dias e exercícios
Dia 1Glúteos — dia pesado
- Ponte de glúteo com barra4×8–12
- Levantamento terra romeno4×8–10
- Agachamento búlgaro3×10–12
- Coice de glúteo no cabo3×12–15
- Cadeira abdutora3×15–20
Dia 2Pernas — quadríceps
- Agachamento com barra4×8–10
- Leg press3×10–12
- Cadeira extensora3×12–15
- Mesa flexora3×10–12
- Panturrilha em pé4×15–20
Dia 3Glúteos + superior leve
- Afundo com halteres3×12–15
- Ponte de glúteo3×15–20
- Hiperextensão3×12–15
- Puxada alta3×10–12
- Desenvolvimento sentado com halteres3×10–12
- Prancha3×30–60 s
O esquema é uma recomendação, não uma regra: anote quantas séries você fez de verdade.
A semana, dia a dia
Split de 3 dias
| Dia | Treino |
|---|---|
| Seg | Glúteos — dia pesado |
| Ter | descanso |
| Qua | Pernas — quadríceps |
| Qui | descanso |
| Sex | Glúteos + superior leve |
| Sáb | descanso |
| Dom | descanso |
Séries por músculo por semana
| Músculo | 3 dias por semana |
|---|---|
| Peito | 0 |
| Costas | 6 |
| Ombros | 3 |
| Deltoide lateral | 0 |
| Deltoide posterior | 0 |
| Bíceps | 0 |
| Tríceps | 0 |
| Quadríceps | 16 |
| Posteriores de coxa | 7 |
| Glúteos | 13 |
| Panturrilhas | 4 |
| Abdômen | 3 |
Conto as séries de trabalho pelos esquemas do programa com a mesma regra que o diário usa: a série vai inteira para o músculo do exercício, e a série de terra é dividida pela metade entre costas e posteriores e glúteos. Músculos que apenas auxiliam (tríceps no supino) não entram na conta. As metas de volume estão no guia de séries por semana, e você pode checar o seu próprio plano na calculadora de volume.
Para quem é
Para quem coloca glúteos e pernas em primeiro lugar — muitas vezes mulheres, mas o programa é sobre o objetivo, não sobre o gênero. O membro inferior recebe três dias, e o superior, o mínimo para não ficar para trás. Também serve para iniciantes, se a carga subir aos poucos; o trabalho de superior pode vir depois, em um treino separado.
Como progredir
Qualquer programa funciona enquanto a carga sobe. O jeito mais simples é a dupla progressão: num esquema “3×8–12”, empurre as repetições até 12 em todas as séries, depois aumente a carga e comece de novo com 8. Compostos pesados de 3 a 6 repetições crescem com a carga: 2,5 kg por vez nos supinos e 5 kg no agachamento e na remada, enquanto der certo.
Quando a carga estagna por 2 a 3 semanas, não jogue o programa fora — primeiro confira sono, alimentação e técnica, depois faça um deload. Mais detalhes no guia de sobrecarga progressiva. Se você anota suas séries, eu sugiro uma meta para cada uma com base no seu último treino.
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