низ тела в приоритете · 3 тренировки в неделю
Ягодицы и ноги — 3 дня
Низ тела получает три дня, верх — минимум, чтобы не отставал. Ягодицы работают в двух режимах: мостик и отведения бьют их напрямую, тяга и выпады растягивают под нагрузкой. Верх тут лёгкий и стоит последним — он не должен съедать силы у ног.
Дни и упражнения
День 1Ягодицы — тяжёлый день
- Ягодичный мостик со штангой4×8–12
- Румынская тяга4×8–10
- Болгарские выпады3×10–12
- Отведение ноги в кроссовере3×12–15
- Разведение ног в тренажёре3×15–20
День 2Ноги — квадрицепс
- Присед со штангой4×8–10
- Жим ногами3×10–12
- Разгибание ног в тренажёре3×12–15
- Сгибание ног в тренажёре3×10–12
- Подъём на носки стоя4×15–20
День 3Ягодицы + верх налегке
- Выпады с гантелями3×12–15
- Ягодичный мостик3×15–20
- Гиперэкстензия3×12–15
- Тяга верхнего блока3×10–12
- Жим гантелей сидя3×10–12
- Планка3×30–60 сек
Схема — рекомендация, а не закон: записывай, сколько сделал на самом деле.
Возьми «Ягодицы и ноги — 3 дня» в боте: 🗂 Программы → ✨ Готовые программы → ➕ Добавить себе.
Другие программы
Всё тело — 2 дняновичкам · 2 тренировки в неделюВсё тело — 3 дняновичкам · 3 тренировки в неделюСила 5×5 — A/Bновичкам на силу · 3 тренировки в неделюВерх / Низсредний уровень · 2–4 тренировки в неделюPush/Pull/Legs (жим, тяга, ноги)средний–продвинутый · 3–6 тренировок в неделюСплит на 3 днясредний уровень · 3 тренировки в неделю