3er-Split
Bro-Split: Jedes Training hat sein eigenes Paar Muskelgruppen. Brust mit Trizeps, Rücken mit Bizeps, Beine mit Schultern. Viel Volumen auf die Zielmuskeln und eine volle Woche Erholung für jede.
Tage und Übungen
Tag 1Brust + Trizeps
- Bankdrücken mit Langhantel4×6–10
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln3×8–12
- Kabelzug-Crossover3×12–15
- Trizepsdrücken am Kabel3×10–15
- Stirndrücken mit SZ-Stange3×10–12
Tag 2Rücken + Bizeps
- Klimmzüge4×6–10
- Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel4×6–10
- Latzug3×8–12
- Langhantel-Curl3×10–12
- Hammer-Curl3×10–12
Tag 3Beine + Schultern
- Kniebeuge mit Langhantel4×6–10
- Rumänisches Kreuzheben3×8–10
- Beinpresse3×10–12
- Schulterdrücken mit Langhantel stehend3×8–10
- Seitheben mit Kurzhanteln3×12–15
Das Schema ist eine Empfehlung, keine Vorschrift: trag ein, was du tatsächlich geschafft hast.
Die Woche Tag für Tag
Split für 3 Tage pro Woche
| Tag | Training |
|---|---|
| Mo | Brust + Trizeps |
| Di | Ruhe |
| Mi | Rücken + Bizeps |
| Do | Ruhe |
| Fr | Beine + Schultern |
| Sa | Ruhe |
| So | Ruhe |
Sätze pro Muskel und Woche
| Muskel | 3 Tage pro Woche |
|---|---|
| Brust | 10 |
| Rücken | 11 |
| Schultern | 6 |
| Seitliche Delts | 3 |
| Hintere Delts | 0 |
| Bizeps | 6 |
| Trizeps | 6 |
| Quads | 7 |
| Beinbeuger | 3 |
| Gesäß | 0 |
| Waden | 0 |
| Bauch | 0 |
Ich zähle die Arbeitssätze aus den Satzschemata des Programms nach derselben Regel wie das Tagebuch: Ein Satz geht voll auf den Muskel der Übung, und ein Kreuzheben-Satz wird zur Hälfte dem Rücken und zur Hälfte den hinteren Oberschenkeln und dem Gesäß zugerechnet. Muskeln, die nur mithelfen (Trizeps beim Drücken), zähle ich nicht. Richtwerte fürs Volumen stehen im Leitfaden zu Sätzen pro Woche, und deinen eigenen Plan kannst du mit dem Volumenrechner prüfen.
Für wen es ist
Für alle, die den „Brusttag“ und den „Rückentag“ mögen: Jedes Training umfasst zwei Muskelgruppen mit vielen Übungen für sie und einer Woche Erholung. Gut für Fortgeschrittene mit drei Abenden. Der Nachteil: Jeder Muskel wird einmal pro Woche trainiert, sodass ein ausgelassenes Training eine Gruppe zwei Wochen ohne Reiz lässt.
So steigerst du dich
Jedes Programm funktioniert, solange die Belastung steigt. Der einfachste Weg ist die Doppelte Progression: Bei einem Schema „3×8–12“ steigerst du die Wiederholungen bei jedem Satz bis 12, dann erhöhst du das Gewicht und fängst wieder bei 8 an. Schwere Grundübungen mit 3–6 Wiederholungen wachsen über das Gewicht: 2,5 kg auf einmal beim Drücken und 5 kg bei Kniebeuge und Kreuzheben, solange es klappt.
Wenn das Gewicht 2–3 Wochen lang stagniert, wirf das Programm nicht weg — prüfe zuerst Schlaf, Essen und Technik und mach dann ein Deload. Mehr dazu im Leitfaden zur progressiven Überlastung. Wenn du deine Sätze einträgst, schlage ich dir für jeden Satz ein Ziel anhand deines letzten Trainings vor.
Füg "3er-Split" zu deinem Tagebuch hinzu und starte mit Tag eins. Im Bot findest du sie hier: Pläne → Fertige Pläne → Hinzufügen.
Lieber in Telegram? Öffne den Bot — dasselbe Tagebuch.