Kraft 5×5 — A/B
Fünf Sätze à fünf, drei große Übungen pro Einheit, Tag A und Tag B im Wechsel: A-B-A die eine Woche, B-A-B die nächste. Kreuzheben kriegt nur einen Arbeitssatz à fünf — es ist hier die schwerste Übung und zieht am meisten Kraft. Isolation fehlt mit Absicht — es geht nur darum, jede Einheit ein bisschen Gewicht auf die Stange zu packen, solange es weiter nach oben geht.
Tage und Übungen
Tag 1Kraft — Tag A
Tag 2Kraft — Tag B
Das Schema ist eine Empfehlung, keine Vorschrift: trag ein, was du tatsächlich geschafft hast.
Die Woche Tag für Tag
Split für 3 Tage pro Woche
| Tag | Woche 1 | Woche 2 |
|---|---|---|
| Mo | Kraft — Tag A | Kraft — Tag B |
| Di | Ruhe | Ruhe |
| Mi | Kraft — Tag B | Kraft — Tag A |
| Do | Ruhe | Ruhe |
| Fr | Kraft — Tag A | Kraft — Tag B |
| Sa | Ruhe | Ruhe |
| So | Ruhe | Ruhe |
Sätze pro Muskel und Woche
| Muskel | 3 Tage pro Woche |
|---|---|
| Brust | 7.5 |
| Rücken | 8.2 |
| Schultern | 7.5 |
| Seitliche Delts | 0 |
| Hintere Delts | 0 |
| Bizeps | 0 |
| Trizeps | 0 |
| Quads | 15 |
| Beinbeuger | 0.4 |
| Gesäß | 0.4 |
| Waden | 0 |
| Bauch | 0 |
Ich zähle die Arbeitssätze aus den Satzschemata des Programms nach derselben Regel wie das Tagebuch: Ein Satz geht voll auf den Muskel der Übung, und ein Kreuzheben-Satz wird zur Hälfte dem Rücken und zur Hälfte den hinteren Oberschenkeln und dem Gesäß zugerechnet. Muskeln, die nur mithelfen (Trizeps beim Drücken), zähle ich nicht. Richtwerte fürs Volumen stehen im Leitfaden zu Sätzen pro Woche, und deinen eigenen Plan kannst du mit dem Volumenrechner prüfen.
Für wen es ist
Für Anfänger, die Kraft wollen: Kniebeuge, Bankdrücken und Rudern wachsen am schnellsten, wenn du sie oft machst und jedes Mal ein bisschen Gewicht draufpackst. Das Programm ist kurz — drei Übungen pro Training —, aber schwer. Wenn du auch Arme und Schultern trainieren willst, ist es nicht das richtige: Isolation ist hier bewusst weggelassen; schau dir Ganzkörper — 3 Tage an.
So steigerst du dich
Jedes Programm funktioniert, solange die Belastung steigt. Der einfachste Weg ist die Doppelte Progression: Bei einem Schema „3×8–12“ steigerst du die Wiederholungen bei jedem Satz bis 12, dann erhöhst du das Gewicht und fängst wieder bei 8 an. Schwere Grundübungen mit 3–6 Wiederholungen wachsen über das Gewicht: 2,5 kg auf einmal beim Drücken und 5 kg bei Kniebeuge und Kreuzheben, solange es klappt.
Wenn das Gewicht 2–3 Wochen lang stagniert, wirf das Programm nicht weg — prüfe zuerst Schlaf, Essen und Technik und mach dann ein Deload. Mehr dazu im Leitfaden zur progressiven Überlastung. Wenn du deine Sätze einträgst, schlage ich dir für jeden Satz ein Ziel anhand deines letzten Trainings vor.
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