Ganzkörper — 2 Tage
Für alle mit zwei freien Abenden pro Woche. Jedes Training trifft den ganzen Körper, also bleibt keine Muskelgruppe zwei Wochen liegen, wenn du mal eins verpasst. Zwei Tage sind knapp, aber es funktioniert — drei sind besser, sobald du die Zeit hast.
Tage und Übungen
Tag 1Ganzkörper — A
- Kniebeuge mit Langhantel3×6–10
- Bankdrücken mit Langhantel3×6–10
- Latzug3×8–12
- Schulterdrücken mit Kurzhanteln sitzend3×8–12
- Langhantel-Curl2×10–12
- Plank3×30–60 Sek.
Tag 2Ganzkörper — B
- Rumänisches Kreuzheben3×8–10
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln3×8–12
- Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel3×8–10
- Seitheben mit Kurzhanteln3×12–15
- Trizepsdrücken am Kabel3×10–15
- Crunches3×15–20
Das Schema ist eine Empfehlung, keine Vorschrift: trag ein, was du tatsächlich geschafft hast.
Die Woche Tag für Tag
Split für 2 Tage pro Woche
| Tag | Training |
|---|---|
| Mo | Ganzkörper — A |
| Di | Ruhe |
| Mi | Ruhe |
| Do | Ganzkörper — B |
| Fr | Ruhe |
| Sa | Ruhe |
| So | Ruhe |
Sätze pro Muskel und Woche
| Muskel | 2 Tage pro Woche |
|---|---|
| Brust | 6 |
| Rücken | 6 |
| Schultern | 6 |
| Seitliche Delts | 3 |
| Hintere Delts | 0 |
| Bizeps | 2 |
| Trizeps | 3 |
| Quads | 3 |
| Beinbeuger | 3 |
| Gesäß | 0 |
| Waden | 0 |
| Bauch | 6 |
Ich zähle die Arbeitssätze aus den Satzschemata des Programms nach derselben Regel wie das Tagebuch: Ein Satz geht voll auf den Muskel der Übung, und ein Kreuzheben-Satz wird zur Hälfte dem Rücken und zur Hälfte den hinteren Oberschenkeln und dem Gesäß zugerechnet. Muskeln, die nur mithelfen (Trizeps beim Drücken), zähle ich nicht. Richtwerte fürs Volumen stehen im Leitfaden zu Sätzen pro Woche, und deinen eigenen Plan kannst du mit dem Volumenrechner prüfen.
Für wen es ist
Für alle, die zwei Abende pro Woche fürs Studio haben: Arbeit, Kinder, Schichtdienst. Jedes Training deckt den ganzen Körper ab, sodass selbst eine Woche mit nur einer Einheit keinen Muskel ganz ohne Reiz lässt. Zwei Tage reichen Anfängern für die ersten Monate; sobald ein dritter Abend frei wird, wechsle zu Ganzkörper — 3 Tage.
So steigerst du dich
Jedes Programm funktioniert, solange die Belastung steigt. Der einfachste Weg ist die Doppelte Progression: Bei einem Schema „3×8–12“ steigerst du die Wiederholungen bei jedem Satz bis 12, dann erhöhst du das Gewicht und fängst wieder bei 8 an. Schwere Grundübungen mit 3–6 Wiederholungen wachsen über das Gewicht: 2,5 kg auf einmal beim Drücken und 5 kg bei Kniebeuge und Kreuzheben, solange es klappt.
Wenn das Gewicht 2–3 Wochen lang stagniert, wirf das Programm nicht weg — prüfe zuerst Schlaf, Essen und Technik und mach dann ein Deload. Mehr dazu im Leitfaden zur progressiven Überlastung. Wenn du deine Sätze einträgst, schlage ich dir für jeden Satz ein Ziel anhand deines letzten Trainings vor.
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