Umgekehrtes Rudern
Die Inverted Row ist ein Rudern mit dem eigenen Körpergewicht unter einer tiefen Stange: ein Schritt zum Klimmzug und eine gute Rückenübung für sich.
Ausgangsstellung
Stell eine Stange im Power Rack oder an der Smith-Maschine etwa auf Taillenhöhe ein. Leg dich darunter, greif etwas breiter als schulterbreit und häng mit gestreckten Armen. Der Körper bildet vom Fersen bis zum Kopf eine gerade Linie, Fersen auf dem Boden.
Ausführung
- Leg eine Stange auf Hüfthöhe ins Rack und häng dich im weiten Griff darunter, Körper gerade, Fersen am Boden.
- Ausatmen und die Brust zur Stange ziehen, Schulterblätter zusammen.
- Einatmen und langsam absenken.
Häufige Fehler
- Das Becken hängt durch – Gesäß und Bauch anspannen, der Körper wie ein Brett.
- Mit dem Kinn zur Stange greifen – zieh die Brust zur Stange.
- Kurze Bewegung – senk dich ganz bis zu gestreckten Armen.
- Zu leicht – stell die Stange tiefer oder leg die Füße auf eine Bank.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: Mitte des Rückens, breiter Rücken, hintere Schulter, Bizeps.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Rudern im Schlingentrainer, Klimmzüge im Untergriff, Rudern am Kabel sitzend. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →
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Weitere Übungen für diese Muskelgruppe: Rücken
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.