Übungen für den Rücken mit der Langhantel
12 Übungen aus dem Katalog des Tagebuchs, alle mit Bildern. Unten stehen die Liste und ein Beispieltraining für den Rücken: zuerst Grundübungen, dann Isolation.
12 Übungen
Beispieltraining
VorlageTraining für den Rücken
- Kreuzheben mit Langhantel3×6–10
- Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel3×6–10
- T-Bar-Rudern3×6–10
- Überzüge mit Langhantel und gebeugten Armen3×10–15
Vier Übungen aus der Liste: zuerst Grundübungen, dann Isolation. Das ist eine Vorlage für einen Tag; wie viele Sätze ein Muskel pro Woche braucht, steht im Leitfaden zum Volumen, und wie du steigerst, im Leitfaden zur Progression.
Warum die Langhantel
Mit der Langhantel bewegst du das meiste Gewicht und steigerst in den kleinsten Schritten — ab 1 kg mit 0,5-kg-Scheiben. Deshalb sind die schwersten Übungen für den Rücken mit dem klarsten Fortschritt Langhantelübungen: Das Gewicht in deinem Protokoll steigt direkt vor deinen Augen.
Der Preis sind Technik und Sicherheit. Schwere Sätze machst du im Ständer mit Sicherheitsbügeln oder mit einem Partner, fängst leicht an und filmst einen Satz, wenn du bei der Technik unsicher bist. Der Aufwärmrechner legt dir die Sätze bis zum Arbeitsgewicht aus.
Trag deine Trainings ein — wie viele Sätze du pro Woche für diese Gruppe machst, zeige ich dir selbst.
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