Kreuzheben mit Langhantel vs. Rumänisches Kreuzheben
Das Kreuzheben startet am Boden und streckt Knie und Hüfte. Das rumänische Kreuzheben startet oben und beugt die Knie kaum — es ist eine Hüftbeuge, die die hinteren Oberschenkel dehnt.
| Kreuzheben mit Langhantel | Rumänisches Kreuzheben | |
|---|---|---|
| Muskeln | Gesäß, hintere Oberschenkel, Rückenstrecker, Trapezmuskel, Griff | hintere Oberschenkel, Gesäß; Rückenstrecker halten die Hüftbeuge |
| Equipment | Langhantel | Langhantel |
| Einstiegshürde | 3/3 Die Technik entscheidet – fang leicht an und film einen Satz | 2/3 gib der Technik ein paar Wochen Zeit |
| Wähle es, wenn | Dein Ziel ist Kraft, maximales Gewicht, Kraftdreikampf. | Dein Ziel sind hintere Oberschenkel und Gesäß, Volumen und Wiederholungen, oder du schonst den unteren Rücken. |
Der Hauptunterschied
Beim Kreuzheben beginnt jede Wiederholung vom Boden, aus dem Stand, und fast der ganze Körper arbeitet mit — hier hebst du am meisten. Beim RDL senkst du die Stange nur bis zur Mitte des Schienbeins oder bis zur Dehnung, die Knie leicht gebeugt und unverändert, und die Arbeit geht an die hinteren Oberschenkel und das Gesäß. Das RDL schont den unteren Rücken und passt gut zu 8–12 Wiederholungen; das Kreuzheben eignet sich für Kraftarbeit mit 1–5.
Kann man beides machen?
Ja, und das ist ein gutes Paar: Kreuzheben einmal pro Woche schwer, RDL an einem anderen Tag für das Volumen der hinteren Oberschenkel. Beides schwer an einem Training zu machen, ist nicht ratsam — der untere Rücken ermüdet vor den Beinen.
In welchen Programmen
Häufige Fragen
Kreuzheben mit Langhantel oder Rumänisches Kreuzheben — was soll ich wählen?
Das Kreuzheben startet am Boden und streckt Knie und Hüfte. Das rumänische Kreuzheben startet oben und beugt die Knie kaum — es ist eine Hüftbeuge, die die hinteren Oberschenkel dehnt.
Trag beides ins Tagebuch ein — am geschätzten Maximum siehst du, welches bei dir schneller wächst.
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