Übungen für den Rücken mit dem Körpergewicht
9 Übungen aus dem Katalog des Tagebuchs, alle mit Bildern. Unten stehen die Liste und ein Beispieltraining für den Rücken: zuerst Grundübungen, dann Isolation.
9 Übungen
Beispieltraining
VorlageTraining für den Rücken
- Klimmzüge3×8–15
- Hyperextension3×8–15
- Klimmzüge im Untergriff3×8–15
- Umgekehrtes Rudern3×6–10
Vier Übungen aus der Liste: zuerst Grundübungen, dann Isolation. Das ist eine Vorlage für einen Tag; wie viele Sätze ein Muskel pro Woche braucht, steht im Leitfaden zum Volumen, und wie du steigerst, im Leitfaden zur Progression.
Warum Körpergewicht
Übungen für den Rücken mit dem Körpergewicht brauchen einen Boden und manchmal eine Stange oder eine Bank — kein Studio nötig, du kannst das Training zu Hause machen. Die Last ist dein eigenes Gewicht, deshalb kommt der Fortschritt über Wdh. und schwerere Varianten statt über Kilos; so setzt das Tagebuch für diese Übungen die Ziele.
Sobald du über 15–20 Wdh. kommst und der Satz nicht mehr schwer wirkt, wechsle zu einer härteren Variante (Füße erhöht, langsames Tempo, eine Pause unten) oder nimm Gewicht dazu — Rucksack, Gürtel, eine Kurzhantel. Sätze weit vom Versagen wachsen schlechter; mehr dazu im Leitfaden zum leeren Volumen.
Trag deine Trainings ein — wie viele Sätze du pro Woche für diese Gruppe machst, zeige ich dir selbst.
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