Rücken

Defizit-Kreuzheben

Das Kreuzheben mit Defizit ist ein Kreuzheben von einer niedrigen Plattform aus: Die Stange legt einen längeren Weg zurück, und am schwersten ist der Start vom Boden.

Defizit-Kreuzheben: Endposition — 2EndpositionEnde

Ausgangsstellung

Stell dich auf eine Plattform oder Scheiben von 2–5 cm Höhe, die Stange über der Mitte des Fußes. Beug dich vor, fass etwas außerhalb der Beine, Rücken gerade. Nimm das Spiel aus der Stange und steh auf wie beim normalen Kreuzheben.

Ausführung

Stell dich auf eine 5–10 cm hohe Erhöhung, Füße schulterbreit, und greif die Stange knapp außerhalb der Beine.
Ausatmen und aufrichten, Stange an den Beinen entlang, Rücken gerade.
Einatmen und die Stange kontrolliert wieder absenken.

Häufige Fehler

Zu hohe Plattform — 2–5 cm reichen; höher und du kannst den Rücken nicht gerade halten.
Der Rücken rundet sich im Start — wenn du ihn nicht halten kannst, ist das Defizit für dich noch zu früh.
Das Gewicht des normalen Kreuzhebens nehmen — mit Defizit gehst du 10–20% runter.
Die Stange vom Boden reißen — zuerst das Spiel aus der Stange nehmen, dann den Boden mit den Beinen wegdrücken.

Beanspruchte Muskeln

Beansprucht: Gesäß, Beinbeuger, Rücken, Quadrizeps.

Rücken: Übungen und wie man sie trainiert

Ersätze

Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Kreuzheben mit Langhantel, Rack Pull, Trap-Bar-Kreuzheben. Alle 6 Ersätze und was sich ändert →