Rücken

Rack Pull

Das Rack Pull ist ein verkürztes Kreuzheben: die Stange startet über oder um Kniehöhe, so kannst du mehr heben als dein normales Maximum.

Rack Pull: Endposition — 2EndpositionEnde

Ausgangsstellung

Stell die Sicherheitsstützen oder Blöcke so ein, dass die Stange knapp unter oder knapp über den Knien liegt. Stell dich nah heran, Füße hüftbreit, Griff schulterbreit. Rücken gerade, Schultern über der Stange.

Ausführung

Leg die Stange auf die Ablagen knapp unter Kniehöhe und stell dich hin wie beim Kreuzheben: Füße unter der Hüfte, Griff schulterbreit, Rücken gerade mit seiner natürlichen Krümmung.
Atme aus und streck Hüfte und Knie, zieh die Stange bis zum vollen Lockout hoch, oben ziehst du die Schultern zurück.
Atme ein und bring die Stange zurück auf die Ablagen — absetzen, nicht fallen lassen.

Häufige Fehler

Die Stange zu hoch gelegt – dann wird es ein Shrug; starte etwa auf Kniehöhe.
Runder Rücken unter schwerem Gewicht – hält der Rücken nicht, ist das Gewicht zu schwer.
In der oberen Position nach hinten lehnen – aufrecht stehen und das Gesäß anspannen reicht.
Die Stange auf die Stützen fallen lassen – senk sie kontrolliert ab.

Beanspruchte Muskeln

Beansprucht: Rückenstrecker, Trapezmuskel, Gesäß, Griff.

Rücken: Übungen und wie man sie trainiert

Ersätze

Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Kreuzheben mit Langhantel, Sumo-Kreuzheben, Rumänisches Kreuzheben. Alle 7 Ersätze und was sich ändert →