Rudern an der Hammer-Strength-Maschine
Das Hammer-Strength-Rudern ist ein Rudern mit Brustabstützung und unabhängigen Armen: Der Rücken arbeitet, ohne die Lendenwirbelsäule zu belasten.
Ausgangsstellung
Stell den Sitz so ein, dass die Griffe auf Schulterhöhe oder knapp darunter liegen und deine Brust auf dem Polster ruht. Fass die Griffe, richte dich auf und lass die Schultern sinken. Jeder Arm zieht seinen eigenen Hebel.
Ausführung
- Stell den Sitz ein, greif die Griffe im Obergriff — Ausgangsposition.
- Atme aus und zieh die Griffe zu dir, dabei ziehst du die Schulterblätter zusammen und beugst die Ellbogen.
- Atme ein und geh langsam zurück, ohne das Gewicht ganz abzulegen.
Häufige Fehler
- Die Brust vom Polster heben und dich zurücklehnen – die Brust bleibt unten, der Rücken zieht.
- Mit den Armen ziehen, während die Schulterblätter stehen bleiben – zuerst die Schulterblätter zusammenziehen, dann die Ellbogen beugen.
- Die Schultern bei den letzten Wiederholungen zu den Ohren ziehen – nimm weniger Gewicht.
- Kurzer Bewegungsumfang – lass die Schulterblätter vorn auseinandergehen.
Beanspruchte Muskeln
Beansprucht: Latissimus, mittlerer Rücken, hinterer Deltamuskel, Bizeps.
Ersätze
Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, Vorgebeugtes Rudern im Untergriff, T-Bar-Rudern. Alle 8 Ersätze und was sich ändert →
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Weitere Übungen für diese Muskelgruppe: Rücken
Fotos der Positionen aus der offenen free-exercise-db.