Rücken

Sumo-Kreuzheben

Das Sumo-Kreuzheben nutzt eine breite Stellung mit den Händen innen an den Knien: der Oberkörper bleibt aufrechter, Beine und Gesäß arbeiten mehr, und die Stange legt einen kürzeren Weg zurück.

Sumo-Kreuzheben: Endposition — 2EndpositionEnde

Ausgangsstellung

Nimm eine breite Stellung ein, Fußspitzen nach außen gedreht, die Stange über der Fußmitte. Senk dich mit geradem Rücken ab und greif die Stange schulterbreit, innen zwischen den Beinen. Schieb die Knie über die Fußspitzen nach außen, Brust nach vorn, zieh die Stange straff.

Ausführung

Stell dich breitbeinig über die Stange, greif sie innerhalb der Beine — Ausgangsposition.
Atme ein, senk die Hüfte, Brust raus, und drück dich vom Boden weg, dabei streckst du Hüfte und Knie.
Sobald die Stange an den Knien vorbei ist, schieb die Hüfte nach vorn und richte dich ganz auf, dabei ziehst du die Schulterblätter zusammen.

Häufige Fehler

Knie fallen nach innen – drück sie den ganzen Satz über die Fußspitzen nach außen.
Das Becken schießt zuerst hoch – Brust und Becken heben sich gemeinsam.
Zu breite Stellung, in der du das Becken nicht absenken kannst – finde die Breite, bei der die Schienbeine fast senkrecht stehen.
Die Stange ruckartig vom Boden reißen – nimm zuerst die Spannung auf, dann drück den Boden weg.

Beanspruchte Muskeln

Beansprucht: Gesäß, Quadrizeps, Adduktoren, hintere Oberschenkel, Rücken.

Rücken: Übungen und wie man sie trainiert

Ersätze

Das Gerät ist belegt oder die Bewegung passt nicht — probier Kreuzheben mit Langhantel, Rack Pull, Rumänisches Kreuzheben. Alle 7 Ersätze und was sich ändert →